Okres zimowy to najlepszy czas na doskonalenie swoich słabych stron w triathlonie. Dla wielu triathlonistów, również dla mnie, pływanie jest tą słabszą częścią triathlonu. Jest to na tyle techniczna dyscyplina, że osoby trenujące pływanie w dzieciństwie mają zdecydowanie łatwiejszy start w triathlonie niż osoba zaczynająca pływać „od zera”. Czucia wody się nie zapomina i nawet po wielu latach przerwy powrót do pływania przychodzi bez większych problemów. Dlatego dla osoby, która zaczyna przygodę z pływaniem, może być nieco frustrujące wolne tempo progresu w porównaniu do sportowca, który trenował już pływanie w dzieciństwie.
Chociaż pływanie to tylko 15% całego wyścigu triathlonowego i niektórzy uważają, że nie trzeba się do tej dyscypliny specjalnie przykładać, to trzeba jednak pamiętać, że od pływania zaczynamy ściganie a kolejność wyjścia z wody zdecydowanie wpływa na dalsze etapy wyścigu.
Dobrze rozpisany trening
Okres przygotowawczy trzeba dobrze zaplanować. Kluczem do sukcesu jest systematyka, dlatego najlepiej wyznaczyć sobie do realizacji cele tygodniowe bądź miesięczne. Jak w każdym sporcie wytrzymałościowym, również w triathlonie, aby odnieść sukces trzeba „wyrobić” swoje kilometry. Dla początkującego triathlonisty totalne minimum czasu, które trzeba wygospodarować na trening to 3x w tygodniu po 45min. Oczywiście im częstsze i dłuższe pływanie tym lepszy rezultat końcowy. Pływanie będzie szybsze i bardziej ekonomiczne, bo czucie wody będzie zdecydowanie lepsze. Warto jednak dodać, że to jak szybko będzie następował progres w dużej mierze zależy też od indywidualnych predyspozycji przyszłego zawodnika.
Fajną sprawą jest znalezienie grupy, która pływa pod okiem trenera. W grupie jest zdecydowanie większa mobilizacja a sam trening jest przyjemniejszy. Kolejnym atutem jest fakt, że trener patrzy z góry i ma możliwość korygowania błędów i technicznych braków. A tych w pływaniu nie brakuje.
Dla zwiększenia efektywności treningu pływackiego, warto wplatać ćwiczenia techniczne, np. praca tylko jadą ręką lub tylko jedną stroną, kraul nogi prostej na krzyż, pływanie na pięściach. A dla urozmaicenia treningu przydatne mogą być gadżety pływackie takie jak: płetwy, łapki czy ósemka. Najlepiej szkolić i doskonalić wszystkie style, nie tylko kraul. Taka dywersyfikacja pływania prowadzi właśnie do poprawy szybkości kraula.
Warto ustalić swoje zakresy tempa pływania gdyż większość początkujących triathlonistów ma tendencję do zbyt szybkiego pływania na treningu. Ponad 70% treningów pływackich powinna być przeprowadzona w spokojnym tempie, tym bardziej, że w planie treningowym triathlonisty zazwyczaj tego samego dnia jest jeszcze druga jednostka treningowa.
Wyznaczanie stref
Jest wiele testów pływackich do wyznaczania stref np. Tpace (Threshold pace), CSS (Critical Swim Speed). Z każdego z nich można mniej więcej określić swoje zakresy tempa. Jednak najlepszą metodą jest wykonanie testu określającego poziom mleczanu w mmol/l za pomocą przenośnego analizatora (próg na poziomie 4 mmol/l). Typowym zadaniem pływackim niezbędnym na potrzeby wykonania testu badającego poziom mleczanu jest test: 4 x 200 m z narastającą prędkością i 2 – minutowymi przerwami.
Threshold pace
Test Tpace to test na wyznaczenie tempa „ponad progowego”. Określamy jest na podstawie testu pływackiego na dystansie 1000 metrów tempem maksymalnym lub z przerwami: 3x 300m lub 5x200m i 20-sekundowa przerwa.
Critical Swim Speed
CSS (Critical Swim Speed) to również test na wyznaczenie tempa „ponad progowego”. Tutaj można skorzystać z kalkulatora, który przeliczy naszą prędkość progową i wyznaczy 5 stref treningowych, poprzez wykonanie testu 200m max, 5min przerwy i następnie 400m max.
