Prawidłowe żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport ma decydujący wpływ na proces wzrostu i rozwoju organizmu oraz potencjał zdrowotny młodego sportowca. To również w latach dziecięcych wykształcane są nawyki żywieniowe, które często utrzymują się także w dorosłym życiu. Regularna aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na zdrowie i rozwój dziecka, może jednak powodować wzrost zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze, np. węglowodany, białko, a także witaminy i składniki mineralne. To wszystko powoduje, że w przypadku dzieci i młodzieży uprawiającej sport należy zwracać szczególną uwagę na ilościowy i jakościowy skład codziennej diety.
Planując żywienie młodego sportowca, warto zwrócić uwagę na jego parametry antropometryczne, czyli wysokość i masę ciała, a także ich wzajemny stosunek. Pomocne w tym są siatki centylowe, służące do obiektywnej oceny fizycznego rozwoju dziecka. W tym celu można korzystać z siatek centylowych WHO lub polskich siatek OLA i OLAF. Możliwa jest także ocena wskaźnika BMI, jednak jego wartość również należy odnosić do siatek centylowych, a nie do zakresów dla osób dorosłych. Niewielka wysokość i/lub masa ciała w stosunku do wieku może wskazywać na niedobór w diecie energii i składników budulcowych. Z kolei zbyt wysoka masa ciała w stosunku do wysokości i wieku dziecka może sugerować nadmierną podaż energii i być przesłanką do rozsądnej redukcji poziomu tkanki tłuszczowej.
Podstawą żywienia młodych sportowców jest stosowanie zdrowej i urozmaiconej diety, w której dominują produkty o niskim stopniu przetworzenia. Taka dieta nie będzie różnić się znacząco od diety dorosłych sportowców. W codziennym żywieniu należy uwzględnić świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, niskotłuszczowy nabiał, jaja, chude gatunki mięs, ryby, nasiona roślin strączkowych, a także orzechy. Spożywane na co dzień posiłki powinny być pełnowartościowe, tzn. dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W praktyce warto, aby na talerzu znalazło się źródło pełnowartościowego białka, zdrowego tłuszczu, złożonych węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych.
Unikać z kolei należy żywności wysokoprzetworzonej o niskiej gęstości odżywczej – słodyczy, słonych przekąsek, słodzonych napojów oraz żywności typu fast food. Niestety są to produkty często preferowane przez dzieci i młodzież, warto jednak pamiętać, że w początkowych latach życia to rodzice mają decydujący wpływ o dostępność poszczególnych produktów w diecie dziecka. Proponowanie zdrowych posiłków i nieprzyzwyczajanie dzieci do żywności wysokoprzetworzonej sprzyja wykształcaniu prawidłowych nawyków żywieniowych i rzadszemu sięganiu po tego typu produkty w późniejszych latach życia. Warto zadbać o urozmaicenie i brak monotonii diety, komponowanie zdrowych i apetycznych (wizualnie, zapachowo i smakowo) posiłków, a także atrakcyjny sposób podania. Spośród metod obróbki termicznej polecane jest gotowanie tradycyjne lub na prze, pieczenie i duszenie, ograniczać z kolei należy smażenie, zwłaszcza w dużej ilości tłuszczu.
Posiłki w ciągu dnia należy spożywać regularnie, o stałych porach dnia, w miarę możliwości bez pośpiechu i w spokojnej atmosferze. Śniadanie dobrze jest spożyć w ciągu godziny od przebudzenia – warto zwrócić w tym miejscu uwagę na częsty błąd, jakim jest pomijanie posiłku przed wyjściem do szkoły; pożywne śniadanie zapewnia podaż energii i składników odżywczych w początkowej części dnia, co wpływa korzystnie na funkcjonowanie organizmu, zmniejsza ryzyko wieczornych napadów głodu oraz może mieć korzystny wpływ na efektywność uczenia się w godzinach szkolnych. Kolejne posiłki w ciągu dnia powinny być spożywane co ok. 2-4 godziny, a ostatni posiłek należy spożyć najpóźniej 2 godziny przed snem. Przez cały dzień należy dbać także o utrzymywanie optymalnego nawodnienia organizmu, regularnie popijając niewielkie ilości wody. Warto zwrócić uwagę również na zabieranie do szkoły zdrowych przekąsek (np. świeżych owoców z jogurtem wysokobiałkowym lub kanapek z warzywami i chudą szynką).
Podstawę diety powinny stanowić węglowodany złożone, występujące w pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, ryż, kasze). Węglowodany stanowią dla organizmu podstawowe źródło energii w trakcie wysiłku fizycznego, w związku z czym należy zapewnić ich wystarczającą podaż zwłaszcza w czasie okołotreningowym. Zapotrzebowanie na ten składniki w dużym stopniu zależy od poziomu aktywności fizycznej dziecka, zwykle zaleca się jednak, aby węglowodany pokrywały przynajmniej 45-50% wartości energetycznej diety (lub więcej w przypadku dużej objętości treningowej). Wśród dobrych źródeł węglowodanów można wymienić pełnowartościowe produkty zbożowe (razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, ryż, kasze, płatki zbożowe), a także owoce. Pełnoziarniste produkty zbożowe stanowią też dobre źródło błonnika pokarmowego, warunkującego prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Istotna jest odpowiednia podaż białka, stanowiącego podstawowy materiał budulcowy tkanek organizmu i warunkującego prawidłowy wzrost i rozwój dziecka. Dominować powinny białka pełnowartościowe, występujące w chudych gatunkach mięs, rybach, niskotłuszczowym nabiale, jajach oraz nasionach roślin strączkowych. Porcja białka powinna znaleźć się w każdym z głównych posiłków (np. śniadanie, obiad, kolacja) oraz w posiłku potreningowym, jeżeli nie jest on jednym z wcześniej wymienionych. Białka powinny pokrywać 15-20% wartości energetycznej diety. W odniesieniu do masy ciała ich podaż wynosi zwykle 1,2-1,8 g/kg m.c., przy czym ta wyższa podaż uzasadniona jest wśród dzieci trenującej dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe oraz okresowo ograniczające podaż energii.
W diecie młodego sportowca nie może zabraknąć także tzw. „zdrowego” tłuszczu, czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych. Występują one w tłustych gatunkach ryb, orzechach, nasionach, awokado oraz olejach roślinnych i oliwie z oliwek. Ograniczać z kolei należy podaż nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych, występujących odpowiednio w tłustych produktach pochodzenia zwierzęcego (tłuste gatunki mięs, tłusty nabiał) oraz żywności wysokoprzetworzonej (słodycze, słone przekąski, dania typu fast food). Tłuszcz powinien pokrywać ok. 20-35% wartości energetycznej diety. W diecie należy uwzględnić także produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, czyli przede wszystkim warzywa i owoce. Dobrą praktyką jest uwzględnienie porcji warzyw lub owoców w każdym posiłku w ciągu dnia. W miarę możliwości warto sięgać po produkty świeże, rzadziej przetwory warzywne lub owocowe. W ciągu dnia warto spożyć 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców, jednocześnie dbając o ich różnorodność. W żywieniu dzieci i młodzieży należy zwrócić szczególną uwagę na składniki niezbędne do prawidłowego wzrostu organizmu oraz często niedoborowe – wapń, żelazo i witaminę D.
Wapń warunkuje prawidłową mineralizację tkanki kostnej oraz sprzyja budowie szczytowej masy kostnej, uczestniczy w krzepnięciu krwi i wpływa na prawidłową pracę serca. W produktach spożywczych występuje przede wszystkim w nabiale (mleko, twaróg, chude sery, jogurty). Żelazo uczestnicy w transporcie i magazynowaniu tlenu w organizmie, a jego niedobór może powodować zwiększoną męczliwość i spadek odporności. Ryzyko niedoboru żelaza wzrasta szczególnie u dziewcząt ze względu na występowanie miesiączki. Wśród dobrych źródeł żelaza można wymienić produkty zwierzęce – głównie mięso czerwone, ale także drób i jaja. Witamina D warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-szkieletowego, immunologicznego i mięśniowego. W pożywieniu witamina ta występuje głównie w rybach, są to jednak na tyle niewielkie ilości, że pokrycie zapotrzebowania organizmu jest zwykle niemożliwe. Witamina D może być również syntezowana skórnie pod wpływem promieni słonecznych, jednak w okresie jesienno-zimowym jest to zwykle niemożliwe, w związku z czym zalecana jest suplementacja.
Bez zalecenia lekarza i/lub dietetyka w diecie dziecka nie należy eliminować żadnych produktów (a tym bardziej całych grup produktów), ponieważ może to zwiększać ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Dieta eliminacyjna wśród dzieci bywa związana ze stosowaniem takich modeli żywieniowych (np. dieta wegetariańska/wegańska, bezmleczna) przez rodziców. Warto jednak mieć na uwadze, że stale rozwijający się organizm dziecka wykazuje większą wrażliwość na niedobory składników odżywczych, których ryzyko znacząco wzrasta przy stosowaniu diet eliminacyjnych. Jeżeli jednak z jakiegoś powodu zachodzi konieczność wykluczenia pewnych produktów lub grup, warto skonsultować się z dietetykiem, który może wskazać alternatywne źródła potencjalnie niedoborowych składników i ułożyć zbilansowaną dietę z zachowaniem wymaganych ograniczeń.
W diecie młodego sportowca szczególne znaczenie ma żywienie okołotreningowe, które zasadniczo można podzielić na 3 elementy – przed rozpoczęciem treningu, w jego trakcie oraz po zakończeniu aktywności. Odpowiednie zarządzanie w tym okresie podażą energii, składników odżywczych oraz płynów ma decydujący wpływ na zapewnienie wystarczającej dostępności energii podczas wysiłku, utrzymanie optymalnego stanu nawodnienia organizmu, zachowanie komfortu żołądkowo-jelitowego podczas ćwiczeń, a także przyspieszenie tempa powysiłkowej regeneracji.
Celem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie organizmowi ilości energii niezbędnej do przeprowadzenia wysiłku fizycznego oraz jednoczesne zapewnienie komfortu żołądkowo-jelitowego (brak uczucia pełności, bólu brzucha, wzdęć i przelewania w żołądku). Podstawę posiłku przedtreningowego powinny stanowić węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Jednocześnie w takim posiłku należy ograniczyć podaż tłuszczu i błonnika pokarmowego oraz zapewnić umiarkowaną ilość białka. Warto kierować się zasadą, że im wyższa jest planowana intensywność wysiłku, tym bardziej lekkostrawny powinien być posiłek. Posiłek przedtreningowy należy spożyć ok. 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności. Dokładny odstęp należy dobrać do indywidualnych preferencji młodego sportowca, a także intensywności i czasu trwania treningu. Zbyt długa przerwa może skutkować pojawieniem się głodu oraz spadkiem poziomu glukozy we krwi, z kolei za krótki odstęp może powodować uczucie ciężkości i dyskomfort. Dobrym przykładem posiłku przedtreningowego może być owsianka z owocami, jogurt z musli, kanapki z chudą szynką lub dżemem, a także dania na bazie makaronu, kaszy lub ryżu. W przypadku odczuwania głodu krótko przed rozpoczęciem wysiłku dodatkowo można spożyć lekką przekąskę węglowodanową, np. banana lub wafle ryżowe z dżemem. Jednocześnie należy zadbać o odpowiednią podaż płynów, która umożliwi rozpoczęcie treningu z optymalnym stanem nawodnienia organizmu.
W trakcie treningu priorytetem powinno być regularne uzupełnianie traconej wraz z potem wody i elektrolitów, a w przypadku długich treningów także dostarczanie organizmowi dodatkowej energii w celu oszczędzania rezerw glikogenu. Podczas treningów trwających do 60 minut wystarczające będzie nawadnianie się wodą, najlepiej wysokozmineralizowaną. Dłuższe jednostki wymagają jednak dostarczania energii w postaci lekkostrawnych węglowodanów – dobrym wyborem będzie zastąpienie wody napojem izotonicznym, a w razie potrzeby włączenie także przekąsek węglowodanowych (np. bananów, batonów zbożowych, suszonych owoców). Zapotrzebowanie na płyny w trakcie wysiłku fizycznego będzie zależne od indywidualnych uwarunkowań, stopnia wytrenowania, objętości oraz intensywności treningu, a także warunków atmosferycznych, w jakich jest on odbywany. Indywidualne tempo pocenia można oszacować poprzez zważenie się bezpośrednio przed i po zakończeniu aktywności – ewentualna różnica będzie świadczyć o odwodnieniu organizmu i konieczności uzupełnienia utraconych płynów. Pomiarów należy dokonywać bez ubrań, które po treningu mogą być nasiąknięte potem. Ewentualna różnica w masie ciała przed i po treningu w połączeniu z masą płynów spożytych w trakcie wysiłku pozwoli oszacować całkowite zapotrzebowanie na płyny, które następnie można przeliczyć na godzinę wysiłku i na tej podstawie zaplanować optymalną strategię nawadniania podczas kolejnych jednostek treningowych.
Żywienie po zakończeniu aktywności ma 3 podstawowe cele – uzupełnienie strat płynów i elektrolitów, odbudowanie rezerw glikogenu oraz naprawę mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Cele te można zrealizować przez spożycie odpowiednio wody lub napoju sportowego, węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym oraz pełnowartościowego białka. Nawadnianie organizmu warto rozpocząć możliwie szybko po zakończeniu wysiłku i kontynuować przez kilka kolejnych godzin, regularnie popijając niewielkie porcje płynu. Dostarczanie węglowodanów również warto rozpocząć możliwie wcześnie, szczególnie jeżeli kolejna jednostka treningowa jest zaplanowana w kolejnym lub nawet tym samym dniu. Białko powinno zostać dostarczone w ciągu dwóch godzin od zakończenia wysiłku. W praktyce dobrym wyborem będzie spożycie po treningu posiłku węglowodanowo-białkowego (np. pieczywa z dżemem i jogurtem wysokobiałkowym lub makaronu z chudym mięsem. Dobrym wyborem może być także koktajl mleczno-owocowy, którego płynna forma umożliwi szybsze wchłanianie składników odżywczych oraz dostarczy niezbędne płyny.
W przypadku młodych sportowców z bardzo dużą objętością treningową wskazane może być uzupełnienie codziennego żywienia odpowiednimi suplementami diety (np. napojem izotonicznym i odżywką węglowodanowo-białkową). Dotyczy to jednak sytuacji, kiedy prawidłowo zbilansowana dieta z jakiegoś powodu nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu na poszczególne składniki odżywcze. Zwłaszcza w młodym wieku nie należy nadużywać suplementacji i traktować jej jako pierwszy wybór dla młodego sportowca, zamiast tego kierując się zasadą „food first”. Ewentualna strategia suplementacji powinna być dostosowana do potrzeb młodego organizmu i podejmowanych obciążeń treningowych, a najlepiej szczegółowo zaplanowana przed dietetyka sportowego.
Podejmowanie regularnej aktywności fizycznej w młodym wieku ma korzystny wpływ na rozwój i funkcjonowanie organizmu i powinno stać się stałym elementem dnia każdego dziecka. Warto jednak pamiętać, że wysiłek fizyczne zwiększa zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, których podaż należy zapewnić w codziennej diecie. Odpowiedni sposób odżywiania w młodym wieku ma decydujący wpływ na rozwój organizmu oraz kształtowanie się prawidłowych nawyków żywieniowych, które często towarzyszą sportowcowi w dorosłym życiu.
Dietetyk Penco – Marcin Kasiński
