W sporcie wytrzymałościowym podczas treningów i zawodów obserwuje się bardzo wysokie wydatki energetyczne. Jednocześnie ludzki organizm ma ograniczone zdolności magazynowania energii w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Szacuje się, że zasoby glikogenu mogą wystarczyć na od zaledwie 60 minut bardzo intensywnej aktywności do ok. 180 minut w przypadku wysiłku o niskiej intensywności. Znacznie większą ilość energii gromadzimy w postaci tkanki tłuszczowej, której zasoby są nieporównywalnie większe względem glikogenu, nawet w przypadku sportowców o bardzo niskiej zawartości tłuszczu w organizmie. Niestety tłuszcz nie może być wykorzystywany jako efektywne źródło energii podczas wysiłku o wysokiej intensywności, ponieważ jego metabolizm wymaga dostępności dużej ilości tlenu, którego zdolność pochłaniania przez organizm jest ograniczona. Dlatego w kolarstwie, bieganiu, triathlonie oraz innych dyscyplinach wytrzymałościowych często zachodzi konieczność dostarczania organizmowi energii w trakcie wysiłku.
W trakcie aktywności zaleca się spożywać węglowodany, będące dla organizmu podstawowym źródłem energii podczas wysiłku fizycznego. Jednocześnie należy ograniczać podaż tłuszczu, białka i błonnika pokarmowego, które ograniczają tempo wchłaniania węglowodanów i mogą prowadzić do wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Dostarczanie energii staje się konieczne podczas aktywności trwających dłużej niż 60 minut, a dokładna zalecana podaż węglowodanów zależy od czasu trwania oraz intensywności wysiłku. W przypadku aktywności trwających od 60 do 120 minut zaleca się spożycie węglowodanów w ilości 30-60 g na każdą godzinę wysiłku. Podczas dłuższych aktywności, trwających 120-180 minut, sugerowana podaż węglowodanów wzrasta do zakresu 60-90 g/godzinę. W przypadku jeszcze dłuższych treningów i zawodów, których czas trwania przekracza 180 minut, węglowodany należy spożywać w ilości przynajmniej 90 g/godzinę. Do niedawna taka ilość była uważana za maksymalną możliwą do przyswojenia przez organizm, bez wzrostu ryzyka wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Niedawne badania dowodzą jednak, że w przypadku sportowców regularnie trenujących przewód pokarmowy możliwe jest spożywanie jeszcze większej ilości węglowodanów. Podane przedziały podaży węglowodanów w jednostce czasu są dość szerokie. Dokładne wartości możemy określić, uwzględniając intensywność wysiłku. Im będzie wyższa, w tym większym stopniu organizm będzie korzystał z węglowodanów jako źródła energii, a w mniejszym z wolnych kwasów tłuszczowych. Dlatego też w przypadku wysiłku o niskiej intensywności możemy dążyć do podaży bliskiej dolnej granicy zalecanego przedziału, a podczas wymagających treningów lub zawodów spożywać węglowodany w ilości odpowiadającej wartościom górnym.
Popularne przekąski treningowe zawierają zwykle ok. 20-40 g węglowodanów w porcji. Za typową porcję możemy przyjąć np. 1 banana, ciastko ryżowe, baton, żel energetyczny, garść daktyli lub suszonych owoców albo 500 ml napoju izotonicznego. Dla uproszczenia przyjmijmy, że średnia zawartość węglowodanów w porcji wynosi 30 g. Przykładowo, na treningu trwającym 2 godziny powinniśmy spożywać węglowodany w ilości 30-60 g/godzinę. Minimalne zalecane wartości możemy zrealizować, wypijając podczas całej aktywności litr napoju izotonicznego. Jeżeli chcielibyśmy zbliżyć się do górnych wartości zalecanej podaży, w każdej godzinie należałoby spożyć jedną dodatkową przekąskę, czyli łącznie np. 2 banany. Gdyby trening trwał trzy godziny i wymagał podaży 90 g węglowodanów/godzinę, w każdej godzinie należałoby wypić 500 ml napoju izotonicznego oraz spożyć dwie przekąski, np. banana i żel energetyczny. Takie ilości pokarmu w trakcie wysiłku mogą wydawać się bardzo duże, szczególnie jeżeli dotychczas nie byliśmy przyzwyczajeni do jedzenia podczas treningów. Warto jednak zauważyć, że 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal energii, czyli nawet przy spożywaniu wspomnianych 90 g/godzinę, przyjmujemy zaledwie 360 kcal/godzinę. Podczas intensywnego wysiłku i/lub podejmowanego przez większych sportowców, taka podaż energii może nie pokrywać nawet połowy wydatku energetycznego. Tak więc spożywanie nawet stosunkowo dużych ilości węglowodanów w trakcie wysiłku może nie uchronić nas całkowicie przed zużywaniem zasobów glikogenu, a jedynie ograniczyć tempo ich wyczerpywania. W każdym razie prawidłowo zaplanowana strategia żywienia wysiłkowego pozwoli uniknąć wystąpienia kryzysu energetycznego, popularnie nazywanego przez kolarzy „bombą” oraz „ścianą” wśród biegaczy.
Nieco inaczej prezentują się zalecenia dla sportowców rywalizujących na dystansach ultra, np. w biegach górskich. Kilkunasto- lub wręcz kilkudziesięciogodzinny wysiłek naturalnie wiąże się z niższą intensywnością, w związku z czym organizm w większym stopniu korzysta z wolnych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie tak wysoka podaż węglowodanów realizowana przez wiele godzin mogłaby doprowadzić do wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Przekąski bogate w węglowodany proste na ogół charakteryzują się także słodkim smakiem, który po kilku godzinach wysiłku często przestaje być akceptowalny. Wszystkie te aspekty powodują, że żywienie sportowców rywalizujących na długich dystansach odbiega od omówionych wcześniej zaleceń dotyczących wysiłku kilkugodzinnego.
W diecie zawodników ultra należy skupiać się nie tylko na pokryciu wydatku energetycznego wynikającego z podejmowanego wysiłku, ale także na realizacji codziennych potrzeb organizmu. W końcu jeżeli wysiłek trwa przez cały dzień (lub nawet kilka dni), sportowcy nie mogą dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w posiłku regeneracyjnym, jak ma to miejsce w przypadku krótszych aktywności. Podstawowym źródłem energii w diecie zawodników ultra wciąż są węglowodany, jednak spożywane przekąski powinny charakteryzować się większą zawartością tłuszczu i białka – dostarczanie białka w trakcie wysiłku pozwoli ograniczyć uszkodzenia tkanki mięśniowej. Należy zwrócić również uwagę na zapewnienie odpowiedniej podaży witamin i składników mineralnych. W celu uniknięcia zmęczenia smakiem słodkim dobrym rozwiązaniem jest spożywanie produktów o zróżnicowanym smaku – nie tylko słodkich, ale także słonych lub kwaśnych. Warto stosować różne produkty spożywcze, które z jednej strony wpisują się w omawiane zalecenia, ale z drugiej są dobrze tolerowane przez danego sportowca. Takie postępowanie pozwoli uniknąć monotonii i utraty apetytu, co mogłoby uniemożliwić dostarczanie wystarczającej ilości energii przez cały dystans. Zdarza się, że sposób żywienia sportowców długodystansowych odbiega od ogólnych zaleceń, jeżeli jednak dany zawodnik ma ulubione i sprawdzone produkty, po których nie odczuwa dolegliwości żołądkowo-jelitowych, to nie należy bezwzględnie ich wykluczać.
Planując żywienie wysiłkowe, warto zwrócić także uwagę na aspekt logistyczny. Wybierając się na wielogodzinny trening, należy zabrać wystarczającą ilość przekąsek lub uzupełniać je po drodze, jeżeli jest to możliwe. W przypadku niektórych dyscyplin całe jedzenie przeznaczone na wielogodzinny wysiłek musimy zabrać ze sobą, należy więc wziąć pod uwagę objętość i masę zabieranych przekąsek. Przykładowo, banany są zdrowe i polecane sportowcom, zajmują jednak kilkukrotnie więcej miejsca, niż żele energetyczne o takiej samej zawartości węglowodanów. Mniejsza objętość pożywienia jest także argumentem przemawiającym za dodatkiem tłuszczu w przekąskach sportowców długodystansowych. 1 gram tego makroskładnika dostarcza organizmowi 9 kcal, czyli ponad dwukrotnie więcej, niż węglowodany. Z tego powodu, przy ograniczonej ilości pokarmu, jaki można zabrać na trening lub zawody, dodatek tłuszczu pozwala zwiększyć wartość energetyczną dostępnych przekąsek.
Podczas wysiłku fizycznego jeszcze ważniejsze od dostarczania energii jest utrzymanie optymalnego stanu nawodnienia organizmu, ponieważ to właśnie niedobór płynów najszybciej wywoła niepożądane objawy, prowadząc do obniżenia zdolności wysiłkowych, a w skrajnych przypadkach nawet do zagrożenia życia. Podstawowym zaleceniem dotyczącym nawadniania podczas wysiłku jest picie w takiej ilości, aby nie doprowadzić do ubytku płynów przekraczającego 2% masy ciała, ponieważ przy tej wartości pojawiają się objawy odwodnienia, znacząco obniżające zdolności wysiłkowe organizmu. O ile zalecane spożycie węglowodanów w trakcie wysiłku można określić dość precyzyjnie, o tyle w przypadku podaży płynów trudniej mówić o konkretnych wartościach. Wynika to z indywidualnego tempa pocenia, które dodatkowo zależne jest od intensywności wysiłku i warunków atmosferycznych. Ubytki płynów są zależne także od uprawianej dyscypliny – biegacze mogą tracić większą ilość płynów niż np. kolarze, ponieważ poruszają się z mniejszą prędkością, w związku z czym ich ciało nie jest chłodzone przez pęd powietrza. Orientacyjnie można przyjąć, że ubytek płynów wynosi średnio ok. 1 l/godzinę wysiłku, jednak w określonych warunkach wartości te mogą być znacznie wyższe.
Indywidualne tempo pocenia można oszacować, ważąc się bezpośrednio przed i po treningu. Pomiarów masy ciała należy dokonywać bez ubrań, które po zakończeniu aktywności mogą być nasiąknięte potem. Ewentualna różnica pomiędzy masą ciała przed i po treningu, po uwzględnieniu masy spożytych w trakcie wysiłku płynów, będzie świadczyć o odwodnieniu. Przykładowo, jeżeli przed treningiem masa ciała sportowca wynosiła 70 kg, w trakcie aktywności spożyto 1 litr płynów, a po jej zakończeniu waga wskazała 69,5 kg, oznacza to, że doszło do ubytku 0,5 l płynów (0,7% masy ciała), a całkowita utrata płynów wraz z potem wynosiła 1,5 l (0,5 kg ubytku na wadze + 1 kg wypitych płynów). Znając takie dane, jesteśmy w stanie określić indywidualne zapotrzebowanie na płyny podczas wysiłku odbywanego w określonych warunkach atmosferycznych. Warto jednak pamiętać, że zmiana każdego z wymienionych czynników (np. wzrost temperatury) może skutkować zmianą tempa pocenia. Nawodnienie organizmu najdokładniej można kontrolować, monitorując osmolalność moczu. Wymaga to jednak użycia dość drogiego specjalistycznego sprzętu, przez co takie rozwiązanie jest mało praktyczne. Znacznie prostszą i dostępną dla każdego metodą jest kontrola barwy i ilości wydzielanego moczu. Jeżeli jest jasny lub bezbarwny oraz oddawany regularnie, co ok. 4 godziny, to prawdopodobnie jesteśmy odpowiednio nawodnieni. Ciemna barwa lub rzadsze wizyty w toalecie będą prawdopodobnie świadczyć o odwodnieniu. W celu utrzymania odpowiedniego stanu nawodnienia organizmu należy pić regularnie i w stosunkowo niewielkich ilościach – zarówno podczas wysiłku, jak i przez cały dzień.
Ważną kwestią jest wybór odpowiedniego napoju do spożywania podczas wysiłku. W przypadku jednostek o niskiej intensywności, których czas trwania nie przekracza 60 minut, wystarczająca będzie woda. Podczas dłuższych aktywności lepszym wyborem będzie odpowiednio dobrany napój sportowy. Najczęstszym wyborem sportowców są napoje izotoniczne, które dobrze nawadniają organizm oraz stanowią źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów. Takie napoje zawierają także tracone wraz z potem elektrolity (głównie sód), zapobiegając ich niedoborom. Zawarte w napoju izotonicznym węglowodany ułatwiają także pokrycie omówionego wcześniej zapotrzebowania na ten makroskładnik. Dostępne są także napoje hipotoniczne, które skuteczniej nawadniają organizm, ale charakteryzują się niższą zawartością węglowodanów oraz napoje elektrolitowe, całkowicie pozbawione cukrów. Te ostatnie mogą być dobrym rozwiązaniem podczas stosunkowo krótkich aktywności, niewymagających dostarczania energii, ale podczas których dochodzi do ubytku dużej ilości płynów (np. podczas kolarskich treningów na trenażerze). W przypadku wielogodzinnych aktywności odbywanych w terenie z ograniczonym dostępem do sklepów (np. w biegach górskich) dobrym rozwiązaniem może być zaopatrzenie się w tabletki elektrolitowe lub elektrolitowo-węglowodanowe, które po rozpuszczeniu w wodzie (np. z górskiego źródła) tworzą pożądany napój sportowy.
Dostarczanie wystarczającej ilości energii oraz utrzymywanie optymalnego stanu nawodnienia organizmu ma w sporcie wytrzymałościowym ogromne znaczenie. Właściwie zaplanowana strategia żywienia w trakcie aktywności wpływa korzystnie na zdolności wysiłkowe organizmu, umożliwiając kontynowanie wysiłku o wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Warto poświęcić temu zagadnieniu odpowiednio dużo uwagi, ponieważ korzyści sportowe mogą okazać się równie duże, co z dobrze zaplanowanego treningu.
Źródła:
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2013). Carbohydrates for training and competition. Food, Nutrition and Sports Performance III, 17-27.
- Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. 2022. Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa.
- Nicholas B. Tiller, Justin D. Roberts, Liam Beasley, Shaun Chapman, Jorge M. Pinto, Lee Smith, Melanie Wiffin, Mark Russell, S. Andy Sparks, Lauren Duckworth, John O’Hara, Louise Sutton, Jose Antonio, Darryn S. Willoughby, Michael D. Tarpey, Abbie E. Smith-Ryan, Michael J. Ormsbee, Todd A. Astorino, Richard B. Kreider, Graham R. McGinnis, Jeffrey R. Stout, JohnEric W. Smith, Shawn M. Arent, Bill I. Campbell & Laurent Bannock (2019) International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultramarathon training and racing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16:1, 50.
- Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Urdampilleta, A. (2020). Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients, 12(5), 1367.
