Roztrenowanie jest to dość obszerny i skomplikowany temat dlatego postaram się Wam przede wszystkim pokazać, że to naprawdę bardzo ważny okres w naszym treningu oraz jak powinna wyglądać przerwa między sezonami i czy jest ona rzeczywiście tak konieczna dla wszystkich. Zacznę od początku.
Po co nam to całe roztrenowanie?
Dzięki roztrenowaniu mamy się w pełni zregenerować, odpocząć zarówno fizycznie jak i psychicznie bo przecież roztrenowanie to okres, w którym rezygnujemy z wykonywania treningów całkowicie lub w znacznym stopniu. Jest to po prostu odpoczynek dla Naszych mięśni i głowy. Większość zawodników boi się, że stracą formę. Ok, racja, forma spadnie, możliwe, że złapiecie też trochę dodatkowej wagi, tętno po powrocie będzie wyższe, natomiast utrata formy wcale nie będzie taka duża. Wasze mięśnie i cały układ wydolnościowy bardzo szybko przypomną sobie Wasz poziom sportowy przed roztrenowaniem i szybko wejdziecie na normalne obroty. Bez odpoczynku i obniżenia formy ciężko byłoby ciągle podnosić poziom sportowy. Na początku łatwo jest urywać kolejne sekundy z życiówki, jednak im jesteśmy szybsi, tym staje się to trudniejsze więc po pewnym czasie musimy zrobić roztrenowanie, aby zaatakować kolejny szczyt formy. Roztrenowanie robimy również dla odpoczynku, zarówno fizycznego jak i psychicznego. W końcu pozwalamy się zregenerować w pełni mięśniom. Głowa odpoczywa, zaczynamy czuć głód kolejnych treningów i rywalizacji a nasz system odpornościowy znowu wraca do normy. Nabieramy w sobie siłę oraz motywację na kolejny sezon. Dzięki roztrenowaniu zmniejszamy również ryzyko kontuzji. Warto podkreślić, że na roztrenowaniu możemy również pozwolić sobie na wszystko o czym w sezonie mogliśmy tylko pomarzyć. Nadrobić zaległości w życiu towarzyskim, wakacje, dodatkowe kilogramy, nocne życie 🙂
Roztrenowanie najlepiej wykonywać tuż po zakończeniu sezonu, może być to również okres po naszym docelowym starcie. Nasz organizm po całym sezonie jest już mocno zmęczony i potrzebujemy odpoczynku. Dla niektórych może będzie to zwyczajnie przerwa od treningów i startów, bez patrzenia na szczyt formy. Zauważam też, że często roztrenowanie traktowane jest nieco za poważnie! Moim zdaniem nie każdy potrzebuje takiego okresu. Na pewno roztrenowania potrzebują zawodnicy, którzy przygotowują się cały sezon pod konkretne starty. Zawodnicy, którzy budują szczyt formy. Zawodnicy wypaleni fizycznie lub nawet bardziej psychicznie wypaleni. Tacy zawodnicy potrzebuję przerwy, muszą się zregenerować. Jako trener amatorów widzę jednak, że większość zawodników odbiega od takiego schematu.
Przy roztrenowaniu trzeba zrobić zdecydowany podział na zawodowców i amatorów. Wszystkie koncepcje treningowe, podejście do treningów wywodzą się ze świata zawodowców, które następnie są powielane przez amatorów. Bardzo często słusznie, jednak czasem ze szkodą dla samych siebie. Jeśli trenujecie dla przyjemności i cały czas sprawia Wam to przyjemność i nie czujcie się wypaleni, to trenujcie dalej. Zawodnikom początkującym, którzy ze startu na start poprawiają formę i dbają o odpowiednie obciążenie treningiem roztrenowanie nie jest potrzebne. Jeżeli trenujecie, żeby schudnąć lub biegacie bez nastawienia na jeden konkretny start, roztrenowanie możecie odpuścić. Nie ma sensu odpoczywać od czegoś, co nie dość, że nie robi Wam krzywdy, to jeszcze sprawia mnóstwo przyjemności. Po co odpoczywać od czegoś, co poprawia Wasz stan zdrowia, Wasze samopoczucie. Jeśli zaś nie chcecie zrezygnować z treningów ale czujecie się zmęczeni sezonem można zastosować delikatne roztrenowanie, stopniowe wyciszenie. Wystarczy, że zmniejszycie intensywność i objętość treningów. Dla wielu zawodników przerwa od treningu to koszmar. Dla mnie osobiście powrót do treningów po roztrenowaniu to katorga. Na 2-3 tygodnie odpuśćcie akcenty treningowe. Nie biegajcie dużych objętości. Część treningów możecie zastąpić inną aktywnością niż tą którą trenujemy na co dzień. Możecie zadbać przy tym o swoje zdrowie, przejść się do fizjoterapeuty, sprawdzić czy wszystko jest ok. Dowiecie się, nad czym musicie popracować, co wzmocnić, żeby w zdrowiu przebiegać cały kolejny sezon. U osób trenujących przykładowo tylko 3-5 razy w tygodniu może wystarczyć kilka dni roztrenowania. Natomiast u zawodników u których przygotowania do sezonu i okres startowy był ciężki i długi należy wydłużyć również okres roztrenowania. Optymalna długość roztrenowania dla zawodników trenujących codziennie to 3-4 tygodni. Zawodowcy odpoczywają nawet do 8 tygodni. Sami musicie stwierdzić, że już pora. Poczuć głód treningów. Moim zdaniem 2 tygodnie to minimum przed rozpoczęciem kolejnych przygotowań.
Powrót po roztrenowaniu również jest bardzo istotny i należy mądrze planować ten okres. Wejście w trening jest bardzo ważne, ponieważ jest to pierwszy okres, który przygotowuje nas do pracy przez cały sezon. Aby móc budować życiową formę musimy na początek zbudować solidny fundament. Rozpoczynając kolejny sezon skupiłbym się na treningach tlenowych. Szczególnie w pierwszych tygodniach ważne jest, żeby nie przyspieszać. Musimy hamować się nawet jeśli będziemy się dobrze czuć i noga będzie Nas niosła. Teraz trzeba się skupić na budowaniu bazy tlenowej. Należy przystosować organizm do wysiłku, z którym będzie musiał się mierzyć w dalszej części sezonu. Urozmaiceniem treningu mogą być małe rytmy, przebieżki, przyśpieszenia, które będą wplecione w treningi tlenowe. Przykładowo dla biegaczy 15” przebieżki z przerwą 45” truchtu czy dla kolarzy, triathlonistów 20” przyśpieszenia na 1’40” spokojnego kręcenia na rowerze. To pozwoli nam rozruszać trochę nogi i sprawi, że nie będziemy „zamuleni” ciągłymi tlenowymi jednostkami. W następnym okresie możemy już trochę przyspieszyć, dalej naszym głównym celem będzie tlen ale możemy powoli pomyśleć o zwiększaniu tempa. Ważne jest, żeby się w pełni regenerować i po okresie wprowadzającym poczuć, że jesteśmy gotowi na wejście w naprawdę ciężki trening. Pamiętajcie, najpierw budowanie bazy. Natomiast jak przychodzi czas na ciężki trening, to trzeba go realizować na odpowiedniej intensywności i szybkości. Nie zawsze jest to tempo komfortowe i właśnie do tego przygotowuje nas budowanie bazy w pierwszych tygodniach po roztrenowaniu. Na koniec dodam, że bardzo istotną rzeczą po okresie roztrenowania są również ćwiczenia uzupełniające. To podstawa, fundament, na którym budujecie swoją formę. W okresie kiedy zmniejszacie kilometraż, stawiacie na spokojne jednostki, kiedy nie macie zawodów i jesteście wypoczęci, kiedy macie po prostu więcej czasu – warto skupić się na ćwiczeniach uzupełniających. Zaniedbywanie ćwiczeń uzupełniających jest również przyczyną największej ilości biegowych niepowodzeń, kontuzji, kolejnych rozczarowań. Więc musicie zadbać o ćwiczenia sprawnościowe, stabilizujące core-stability oraz siłowe, dodatkowo duuużo rolowania i delikatnego rozciągania. Ćwiczenia uzupełniające najlepiej wykonywać na rozgrzanych mięśniach po treningu głównym. Zapewnia to lepszą pracę mięśni, szybszą regenerację i oczywiście zmniejsza ryzyko kontuzji natomiast jeśli ćwiczenia wykonujemy w dzień wolny warto przed ćwiczeniami rozgrzać mięsnie np. 5 minutowym truchtem czy kręceniem na rowerze : )