Najciekawsze w fizjologii jest to, że najbardziej fundamentalne jej zagadnienia kryją wiele złożoności, które na pozór tworzą proste reakcje. Fizjologia jest jak poprzednie zdanie – wielokrotnie złożone, choć czytane bez pośpiechu – zrozumiałe.
Trening typu endurance to bardzo ciekawe zagadnienie. Gdyby swobodnie podejść do tłumaczenia tego rodzaju jednostki, to po prostu jazda długo i niezbyt intensywnie. Ale czy na pewno tak jest? Pozwólcie, że przedstawię Wam kilka koncepcji, jak można rozumieć „wytrzymałość” w kontekście treningu rowerowego.
Kondycja a forma w treningach endurance
Wytrzymałość ogólnie, może być nazywana potocznie „kondycją” albo „formą”. Wskazuje zdolność organizmu do wykonywania wysiłku w założonym okresie oraz (co ważne!) powrót do pełni sił. Mamy różne rodzaje wytrzymałości:
- tlenową,
- mieszaną,
- siłową,
- beztlenową.
Można trenować wytrzymałość na podjeździe albo w pozycji stojącej. Nomenklatura w książkach nie jest uporządkowana i nieco utrudnia zrozumienie tego wszystkiego, prawda?
Które z powyższych składają się na typowy trening endurance?
Według najprostszej koncepcji treningowej, nasz wysiłek kategoryzujemy w 5-ciu strefach wysiłku:
- rekreacyjnej,
- tlenowej,
- mieszanej,
- progowej
- oraz tzw. „VO2max”.
Najprostsze zegarki i liczniki rowerowe bazujące na pulsie opierają się o taką skalę. Wysiłek rekreacyjny sprzyja przyspieszaniu procesów regeneracyjnych, tlenowy – budowaniu długofalowej wytrzymałości, strefa mieszana to strefa, w której najefektywniej kształtuje się cechy adaptacyjne oraz techniczne (szybkość, wytrzymałość siłową, tempo naturalne), strefa progowa wpływa na znoszenie przez organizm kwasu mlekowego i podnoszenia wytrzymałości w krótkich, intensywnych wysiłkach, a strefa VO2max to poziom wysiłku przygotowujący nas do maksymalnych wysiłków. To tak w dużym skrócie, dla dalszego kontekstu.
W efektywnym treningu wytrzymałościowym typu endurance stosuje się strefy: tlenową, mieszaną oraz progową.
Poza osobami na poziomie początkującym, zaczynającymi swoją przygodę ze sportem wytrzymałościowym (dotyczy każdej dyscypliny) początkową aktywnością zalecaną na start jest oczywiście strefa rekreacyjna. Jazda z niską intensywnością, wydłużana z przejażdżki na przejażdżkę buduje jakąkolwiek podstawę do podejścia treningowego. Podejście treningowe cechuje ukierunkowanie na cele sportowe: By być szybszym, dojeżdżać dalej, podjeżdżać mocniej, a nawet wygrywać.
Mierzenie wytrzymałości na poziomie tlenowym
Punktem wyjścia do mierzenia wytrzymałości na poziomie tlenowym jest tak zwana baza tlenowa. Baza tlenowa jest procesem, który charakteryzuje tzw. „punkt rozszczepiena”, czyli moment, w którym cały czas, niezmiennie naciskamy na pedały w mocy strefy drugiej (mierzone jednostką watów) a nasze tętno wzrasta do strefy mieszanej i wyżej (mierzone w ilości uderzeń serca na minutę). Proces budowy bazy tlenowej jest nieskończony, choć często przeceniany.
W myśl efektywności, wykonywanie wielogodzinnych przejażdżek na poziomie tlenowym przez całą zimę, co weekend, nie ma większej zasadności, zwłaszcza gdy ścigamy się na krótkich dystansach. Należy w tym wypadku jednak wziąć pod uwagę bardzo ważny czynnik, czyli czynnik psychiczny. Długie treningi o niskiej intensywności są świetną odskocznią od codzienności i mogą okazać się cennym źródłem łapania energii życiowej. Należy jednak pamiętać o jednej, bardzo ważnej kwestii jaką jest znacząco osłabiona odporność po tego typu jednostce! Dotyczy to zwłaszcza osób, które wystawiają się na taki bodziec bardzo okazjonalnie.
Wracając do tematu.
Jeżeli Twoja baza tlenowa jest ukształtowana na poziomie wystarczającym dla Twoich potrzeb (np. jesteś w stanie, w komforcie, jechać równym tempem w strefie 2 bez większych wahań tętna przez 2 godziny, a Twoje plany sportowe zakładają wyścigi 1-1,5h) warto podnosić poprzeczkę i zacząć stosować zadania w wyższych strefach. To podniesie wytrzymałość Twojego organizmu, a przecież jest to celem tego artykułu.
Możesz w tym celu wpleść w równą jazdę tlenową (>65%HRmax) odcinki w strefie mieszanej (np. 3 x 10min na 75%HRmax (strefa 3) w kadencji 95-100). Co ważne, w odcinkach pomiędzy zadaniami, nie powinieneś schodzić zbyt nisko z intensywnością, a kontynuować jazdę na poziomie minimum >65%HRmax.
Trening endurance na poziomie łatwym
Taki trening na poziomie łatwym mógłby wyglądać np. tak:
- Rozgrzewka:
15min wprowadzenia, uzyskaj komfort cieplny, kręć w wygodnej kadencji - Część główna:
10min S3 (75%HRmax lub 80% FTP) kad 95-100
10min S2 (65-70%HRmax lub 70% FTP) kad wygodna, ale nie mniej niż 85obr/min
[powtórz x 3] - Rozjazd:
15min swobodnej jazdy
Im bardziej zaawansowany zawodnik, tym kombinacje te mogą stać się bardziej złożone.
Mogą pojawić się zadania techniczne, może wzrosnąć intensywność (ale nie wyżej niż strefa progowa), można modulować czasem oraz kadencją. Możliwości są nieskończone.
Trening endurance na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym
Poniżej godzinna propozycja na trenażer dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych:
- Rozgrzewka:
15min wprowadzenia, uzyskaj komfort cieplny, kręć w wygodnej kadencji - Część główna:
3min S3 (75-80%HRmax lub 80-85% FTP) kad 100, w tym minimum 1x zmiana pozycji do stojącej na 10-20sek
2min S2 (70%HRmax lub 70-75% FTP) kad wygodna, ale nie mniej niż 90obr/min
[powtórz zadania w formie pętli x 7] - Rozjazd:
5-10min swobodnej jazdy
Podsumowanie Treningów Endurance
Trening typu endurance można tłumaczyć na wiele sposobów, ale najefektywniejszą jednostką podnoszącą naszą wytrzymałość jednostajną, będzie trening w zakresie S2-S3-S4. Co ważne, w takiej jednostce przerwa regeneracyjna nie powinna mieć miejsca wcześniej niż po około 60-90min (60min dla indooru/75-90min dla outdooru).
Na wytrzymałość wpływa wiele czynników, a im bardziej zaawansowanej osoby tyczy się to zagadnienie, tym bardziej wymagające powinny być treningi. Wytrzymałość budują także intensywne treningi interwałowe, ale to proces, który powinien uzupełniać bazową wytrzymałość jednostajną.
Co ciekawe! Wyścigi na dystansie giga oraz etapówki na dystansie długim to typowy trening endurance, zaproponowany przeze mnie. Średnia moc z tego typu wyścigów, pomimo bardzo wysokiego tętna, mieści się zazwyczaj w zakresie pomiędzy strefą 2 a 3-cią!
Chciałbyś zacząć trenować, ale nie wiesz jak się do tego zabrać?
Pojedźmy trening wspólnie! Napisz do mnie na @Przepis na trening a otrzymasz unikatowy kod do #treningiroweroweonline, gdzie wspólnie przejedziemy z moim instruktażem powyższą jednostkę średniozaawansowaną. Gwarantuję, że to będzie dobry i ciekawy trening!
Więcej na: fti.com.pl/rowerowe-treningi-online
