Glikogen mięśniowy i glukoza we krwi są najważniejszymi substratami dla kurczącego się mięśnia. Zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku jest często związane z wyczerpaniem glikogenu w mięśniach i zmniejszonym stężeniem glukozy we krwi, dlatego uważa się, że wysokie stężenia glikogenu w mięśniach i wątrobie przed wysiłkiem są niezbędne do uzyskania optymalnej wydajności sportowca.
Wyczerpanie glikogenu
Oprócz wyczerpania glikogenu, odwodnienie może przyczynić się zmniejszenia wytrzymałości sportowca. Nieustannie pocimy się, ponieważ zmęczony organizm potrzebuje odprowadzenia ciepła wytwarzanego podczas wysiłku. Dlatego też dużym wyzwaniem żywieniowym jest właśnie zapobieganie dużemu odwodnieniu (>2–3%), a tym samym ograniczanie zmęczenia organizmu (Shirreffs). To zalecenie jest zgodne z najnowszymi wytycznymi American College of Sports Medicine (ACSM), zgodnie z którymi należy zapobiegać odwodnieniu powyżej 2–3% masy ciała i przeciwdziałać przed nadmiernym poceniem się tak aby zapobiec hiponatremii (Sawka i wsp.).
Ładowanie węglowodanów
Wpływ diety wysokowęglowodanowej i podwyższonego glikogenu mięśniowego na wydolność fizyczną został podsumowany w przeglądzie przeprowadzonym przez Hawley i wsp. (Hawley, Schabort, Noakes i Dennis) i pomimo opublikowania tego przeglądu w 1997 r., pogląd ten jest wciąż aktualny i prawdziwy. Sugerowano wtedy, że superkompensowany poziom glikogenu mięśniowego może poprawić wydolność sportowca w porównaniu z niskim lub normalnym glikogenem (bez superkompensacji) o 2-3% w przypadku wysiłków trwających dłużej niż 90 minut. Wydaje się niewiele ale przy walce o najwyższe cele każda sekunda ma olbrzymie znaczenie. Przyjmuje się, że efekt superkompensowanego glikogenu mięśniowego podczas ćwiczeń krótszych niż 90 min w niskim zakresie intensywności jest niewielki lub nawet żaden. Co istotne, dobrze wytrenowani sportowcy wytrzymałościowi mogą osiągnąć superkompensację glikogenu bez potrzeby fazy zubożenia przed zbliżającym się obciążeniem (Burke, Hawley, Wong i Jeukendrup).
Ponadto ilość węglowodanów w diecie potrzebna do zapewnienia wysokiej dostępności węglowodanów niezbędnej do codziennego odzyskiwania zapasów glikogenu lub ładowania glikogenu zależy od czasu trwania i intensywności ćwiczeń takiego sportowca. Takie zapotrzebowanie może wahać się od około 5 do nawet 12 g/kg·dzień w zależności od sportowca i rodzaju jego aktywności.
Spożycie węglowodanów <60 min przed wysiłkiem – dobrze czy źle?
Spożywanie diety wysokowęglowodanowej w dniach poprzedzających wysiłek fizyczny, a także spożywanie posiłków węglowodanowych na 3-4 godziny przed ćwiczeniami może mieć pozytywny wpływ na wydajność ćwiczeń (Hargreaves, Hawley i Jeukendrup). Czy zatem spożycie węglowodanów 30–60 minut przed wysiłkiem fizycznym może niekorzystnie wpłynąć na wydajność sportowca? Spożycie glukozy na godzinę przed wysiłkiem fizycznym może skutkować hiperglikemią i hiperinsulinemią, po których często następuje szybki spadek stężenia glukozy we krwi w ciągu 15-30 minut po rozpoczęciu wysiłku (Foster i wsp.; Koivisto, Karonen i Nikkila). Zjawisko to określane jest jako hipoglikemia reaktywna lub hipoglikemia z odbicia. Spadek stężenia glukozy we krwi jest najprawdopodobniej wynikiem zwiększonego wychwytu glukozy przez mięśnie, a także zmniejszonego wytwarzania glukozy przez wątrobę.
Ponadto hiperinsulinemia po spożyciu węglowodanów hamuje lipolizę i utlenianie tłuszczu (Foster i wsp.; Koivisto i wsp.), co może prowadzić do szybszego wyczerpania glikogenu w mięśniach. Podawanie węglowodanów przed wysiłkiem na godzinę przed wysiłkiem może zatem potencjalnie pogorszyć wydajność. Czy rzeczywiście tak jest?
Tylko dwa badania wykazały zmniejszoną wydolność po spożyciu tuż przed wysiłkiem węglowodanów. Cała reszta obszernej literatury podaje wprost przeciwnie. Co więcej, hipoglikemia z odbicia we wczesnym okresie wysiłku wydaje się mieć niewielkie znaczenie funkcjonalne, ponieważ nie wpływa na wydajność ćwiczeń (Jeukendrup i Killer).
Podsumowanie żywienia na krótko przed wysiłkiem
Wątpliwości dotyczące unikania żywienia węglowodanami na godzinę przed wysiłkiem są nieuzasadnione. U niektórych sportowców mogą wystąpić objawy podobne do hipoglikemii, chociaż nie zawsze są one związane z niskim stężeniem glukozy. Co ważne, hipoglikemia z odbicia nie wydaje się wpływać na wydajność sportowca. Aby zminimalizować objawy hipoglikemii, pożądane może być indywidualne podejście, które może obejmować spożycie węglowodanów tuż przed wysiłkiem fizycznym lub w trakcie rozgrzewki oraz taki dobór węglowodanów aby, znalazły się tam cukry o niskim i/lub umiarkowanym indeksie glikemicznym. Pożądane są zatem także węglowodany o dłuższym okresie uwalniania co zdecydowanie ułatwi kontrolę sportowca nad poziomem węglowodanów we krwi.
Spożycie płynów przed ćwiczeniami
Jak wspomniano wcześniej, odwodnienie może negatywnie wpłynąć na wydajność ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby rozpocząć ćwiczenia w stanie nawodnienia. Podczas nawadniania przed ćwiczeniami „osoba powinna powoli pić napoje (ok 5–7 ml/kg masy ciała) co najmniej 4 godziny przed wysiłkiem. Jeśli osoba nie oddaje moczu lub mocz jest koloru ciemnego (mocno skoncentrowany) należy wypijać więcej płynów (np. kolejne 3–5 ml/kg masy ciała) około 2 h przed wysiłkiem (Sawka i in.).
Intensywność ćwiczeń a przewodnienie organizmu
Uważa się, że sportowcy, którzy mają trudności z piciem wystarczającej ilości płynów podczas ćwiczeń lub którzy intensywnie tracą wodę z organizmu wraz z dużą intensywnością ćwiczeń, mogą odnieść korzyści z potencjalnego przewodnienia organizmu. Wskazywano, że hiperhydratacja poprawia termoregulację i wydajność ćwiczeń, szczególnie w upale (Rosendal, Osborne, Fassett i Coombes). Jednak próba hiperhydratacji za pomocą płynów, które rozszerzają przestrzenie zewnątrz- i wewnątrzkomórkowe, znacznie zwiększy ryzyko konieczności oddania moczu podczas zawodów (Latzka i wsp.). Istnieje również ryzyko, że hiperhydratacja może znacznie rozcieńczyć i obniżyć poziom sodu w osoczu przed wysiłkiem fizycznym, zwiększając w ten sposób ryzyko hiponatremii w wyniku rozcieńczenia (Montain, Cheuvront i Sawka). Na koniec należy zauważyć, że środki zwiększające objętość osocza lub środki hiperhydratujące, takie jak glicerol, są zakazane przez Światową Agencję Antydopingową.
Wiesz już jakie są zalecenia żywieniowe i fizjologiczne przed treningiem. Przeczytaj też drugą część tego wpisu odpowiadającą na pytanie jakie są zalecenia żywieniowe podczas treningu, jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe
