Diety wysokotłuszczowe – alternatywa dla węglowodanów w sporcie wytrzymałościowym?
Ktokolwiek przygotowywał się do startu na dłuższym dystansie, na przykład półmaratonu, maratonu lub ultra, spotkał się z pojęciem ,,ładowania węgli”. Jest to niewątpliwie jeden z najprzyjemniejszych elementów bezpośredniego przygotowania startowego. Skąd bierze się takie postępowanie i jakie są jego podstawy?
Podstawowym źródłem energii w trakcie wysiłku o dużej intensywności, czyli takiej powyżej 60% VO2max, są węglowodany. W naszym ciele są one gromadzone jako glikogen, głównie w wątrobie (średnio ok. 80 g) i w mięśniach (średnio ok. 500 g). Jeśli dobrze wytrenowany sportowiec rozpoczyna długi, ponad dwugodzinny trening lub start w zawodach, to w ciągu dwóch godzin jego zapasy glikogenu w mięśniach mogą spaść nawet o połowę. Jeżeli poziom glikogenu spada do około 70 mmol/kg masy, to mięśnie zaczynają pracować mniej wydajnie. Jak łatwo się domyślić – przekłada się to na zmęczenie w trakcie wysiłku. Dlatego tak często sięgamy wtedy po łatwo przyswajalne węglowodany, czy to w formie żeli, płynów, czy batonów.
Poza glikogenem w naszym ciele jest potężny zapas energii zmagazynowanej jako tkanka tłuszczowa. Jest on nawet 150 razy większy niż ten w postaci węglowodanów. Tłuszcze są znacznie lepszym źródłem energii – 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a 1 g węglowodanów – 4 kcal. Jeżeli w trakcie wysiłku wykorzystywalibyśmy głównie tłuszcz, kwestia wyczerpania w trakcie wysiłku byłaby mniej dotkliwa. Problemem jest to, w jaki sposób ,,przestawić” nasz organizm i nauczyć go, aby chętniej korzystał z tłuszczu niż z glikogenu jako źródła energii. Jedną ze strategii, aby to osiągnąć są diety wysokotłuszczowe, w tym dieta ketogeniczna. Tak zwane “keto” zdobyło ostatnio dużą popularność dzięki jej dodatkowym efektom: zmniejszeniu masy ciała, poprawie pamięci i zdolności poznawczych, a także korzystnym wpływie przy cukrzycy. Jednak jakie korzyści może dawać stosowanie tej diety przez sportowca wytrzymałościowego?
Na czym polegają diety wysokotłuszczowe?
Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, w diecie osoby dorosłej 20 – 35% energii powinno być dostarczane z tłuszczy, 10 – 20% z białek, a 45 – 70% z węglowodanów. W dietach wysokotłuszczowych te proporcje są odwrócone. Spożycie białka jest na tym samym poziomie, lecz ilość węglowodanów jest o wiele niższa, bo sięga 15 – 20%, natomiast tłuszczy: 60 – 65%. Szczególnym przypadkiem diety wysokotłuszczowej jest dieta ketogeniczna. Tutaj zalecane jest nie więcej niż 5% energii z węglowodanów, a z tłuszczy aż do 80%. Skutkiem jest powstawanie tak zwanych ciał ketonowych, które również są ,,paliwem” dla naszego ciała. Poziom jednego z nich – betahydroksymaślanu (β-HB lub BHB) – jest używany do sprawdzania, czy organizm jest w stanie ketozy żywieniowej. Jego stężenia wahają się wtedy w granicach 0,5 – 3 mM.
Tłuszcze w diecie mogą pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Poza oczywistymi składnikami jak masło, oleje roślinne czy smalec, źródłem tłuszczu są mleko i jego przetwory: mięso, ryby, jaja, orzechy oraz nasiona roślin oleistych (np. len).
Oleje MCT w diecie
Dość ciekawymi tłuszczami są tak zwane oleje MCT. Są to tłuszcze, które w swojej budowie zawierają kwasy tłuszczowe o średniej długości (medium chain fatty acids). Oleje MCT nie tylko są łatwo przyswajalnym źródłem energii, ale mogą też przyczyniać się do zmniejszenia masy ciała, zmniejszenia tworzenia tkanki tłuszczowej i zwiększenia przemiany materii. Niektóre badania pokazały, że niewielki dodatek oleju MCT do diety może zmniejszać tworzenie mleczanów w trakcie wysiłku, a co za tym idzie – to jak postrzegamy jego intensywność. Przy niższym stężeniu mleczanów męczymy się ,,mniej” i możemy dłużej ćwiczyć.
Co się dzieje w trakcie stosowania diety i jak długo trzeba czekać na pierwsze efekty?
W pierwszych dniach diety wysokotłuszczowej zapasy glikogenu stopniowo wyczerpują się. Ciało uczy się wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii. Zmniejsza się utlenianie, czyli ,,spalanie”, węglowodanów. Stopniowo wzrasta utlenianie tłuszczy i to nawet trzykrotnie, z 0,5 g/min do 1,5 g/min. Zmniejsza się natomiast tzw. respiratory exchange rate – RER, czyli stosunek ilości dwutlenku węgla powstałego w metabolizmie do ilości zużytego tlenu.
Organizm potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do nowej, niskowęglowodanowej diety. Pierwsze efekty widoczne są w ciągu 5 do 10 dni, jednak maksymalna zmiana zauważalna jest w ciągu trzech do czterech tygodni. Jedne z pierwszych objawów bardzo przypominają grypę. Dlatego w popularnych mediach można spotkać się z określeniem ,,keto flu”. Problemem są wtedy bóle głowy, zmęczenie, występują kłopoty z koncentracją, mdłości, a nawet zaburzenia rytmu serca. To mocno ogranicza zdolność organizmu do wysiłku i często konieczne jest zmniejszenie objętości treningowej. Po okresie przystosowania, te niepożądane objawy powinny ustąpić lub zmniejszyć się.
Czego może spodziewać się sportowiec wytrzymałościowy na diecie ketogenicznej?
Niektórzy naukowcy stawiają tezę, że ten sposób odżywiania może być przyszłością w sportach wytrzymałościowych. Jeżeli stosujemy ,,tradycyjną” dietę opartą na węglowodanach, to ,,spalamy” tłuszcz przy wysiłku o niższej intensywności, czyli do poziomu około 45% VO2max. Stąd powszechne jest bieganie przy stosunkowo niskim tętnie, jeżeli zależy nam na zmniejszeniu poziomu tłuszczu. W trakcie diety ketogenicznej, ta granica przesuwa się do 70% VO2max. Wydawałoby się, że jest to bardzo korzystne przy długim wysiłku o umiarkowanej intensywności.
Wyniki badań wcale nie wskazują jednoznacznie na to, że będzie to dieta optymalna dla sportowca wytrzymałościowego. Przykładowo, kiedy porównano czasy uzyskiwane na 100 km przez sportowców będących na diecie ketogenicznej lub wysokowęglowodanowej, nie zauważono znaczących różnic. Jednak lepsze rezultaty w trakcie sprintu i testu mocy krytycznej osiągała grupa będąca przez 12 tygodni na diecie keto.
Nieco mniejsze badanie przeprowadzono z udziałem pięciorga sportowców i trwało 10 tygodni. Po jego zakończeniu stwierdzono, że znacząco schudli, jednak towarzyszyło temu obniżenie wydajności. W jednym z badań zauważono korzystny wpływ tej diety w przypadku krótkotrwałego, intensywnego wysiłku, jakim są na przykład sprinty. Otwartą kwestią jest to, czy większy wpływ miała tu sama dieta, czy może zmniejszenie masy ciała, które nastąpiło w trakcie jej stosowania. Dieta ketogeniczna może być bowiem stosowana jako dieta redukcyjna, a jedną z jej odmian jest niezwykle kontrowersyjna dieta Atkinsa. Poza tym, część badań pokazuje, że VO2max znacząco wzrastało przy stosowaniu diety ketogenicznej w trakcie cyklu treningowego. Jednak nie zawsze prowadziło to do uzyskiwania lepszych czasów lub lepszej ekonomii wysiłku. Częściowo może to wynikać ze sposobu, w jaki organizm spala tłuszcze. Potrzeba bowiem do tego więcej tlenu, niż gdy źródłem energii są węglowodany. Właśnie to zwiększone zapotrzebowanie na tlen może być jedną z przyczyn, że nie widzimy tak jednoznacznych korzyści w przypadku diety keto w sporcie wytrzymałościowym.
Ciekawą strategią mogłoby być okresowe stosowanie diety ketogenicznej. Wtedy należałoby stosować dietę wysokotłuszczową na kilka tygodni przed planowanym startem, natomiast kilka dni przed nim powrócić do diety wysokowęglowodanowej. Organizm uprzednio zaadaptowany do efektywnego spalania tłuszczy mógłby wtedy lepiej korzystać z obu źródeł energii. Jednak badanie z udziałem wyczynowych chodziarzy nie potwierdziło tej hipotezy. Kiedy porównano osiągane przez nich wyniki, w większym stopniu poprawiali je ci, którzy byli na diecie węglowodanowej, niż na diecie ketogenicznej.
Wady diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna może być niekorzystna w tych sportach, w których mamy do czynienia z wysiłkiem beztlenowym, czyli wymagającym wysokiej intensywności. Poza tym badania przeprowadzone z udziałem crossfitowców wykazały, że stosowanie tej diety raczej nie wpływa na siłę oraz moc mięśni. Jednak, przyrost tkanki mięśniowej był zdecydowanie mniejszy.
Należy też wspomnieć, że dieta wysokotłuszczowa sprzeciwia się ogólnym wskazaniom nie tylko Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, ale również uznanym organizacji skupiających kardiologów – American Heart Association oraz American College of Cardiology. Jednoznacznie mówią oni o przeciwwskazaniu tej diety u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi. Poza tym, jeżeli nie będą dostarczane odpowiednie ilości mikroelementów, może dojść do zmniejszenia gęstości kości. Innym niepożądanym skutkiem jest przyspieszenie procesów neurodegeneracyjnych oraz występowanie kamieni nerkowych.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna jest niewątpliwie nieco kontrowersyjna. O ile ma ona swoje miejsce w medycynie, na przykład w leczeniu trudnych przypadków padaczki, jej stosowanie wymaga bardzo dużej samodyscypliny. Po okresie adaptacyjnym sportowcy ją stosujący mogą poprawić ekonomikę wysiłku od niskiej do umiarkowanej intensywności, jednak brak jest jednoznacznych przesłanek o znaczących korzyściach tej diety. Poza tym, w badaniach wspominano też o innych pozytywnych efektach, takich jak poprawa samopoczucia, wyglądu skóry, zdolności do regeneracji oraz zmniejszenie stanów zapalnych. Jednak raczej nie sprawdzi się ona dobrze w przypadku krótkiego, ale intensywnego wysiłku. Zatem gdy na naszej trasie pojawiają się podbiegi i podjazdy lub przewidujemy intensywny finisz, warto w trakcie zawodów nadal wspomagać się węglowodanami.
Źródła:
- Bailey CP, Hennessy E. A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect?. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):33.
- Bentley DJ, Cox GR, et al. Maximising performance in triathlon: applied physiological and nutritional aspects of elite and non-elite competitions. J Sci Med Sport. 2008 Jul;11(4):407-16.
- Bostock ECS, Kirkby KC, et al. Consumer Reports of „Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr. 2020;7:20.
- Burke LM, Ross ML, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807.
- Burke LM, Sharma AP, et al. Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat (LCHF) diet is reproducible. PLoS One. 2020 Jun 4;15(6):e0234027.
- Burke LM. Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? J Physiol. 2020 May 2. doi: 10.1113/JP278928.
- Harvey KL, Holcomb LE, Kolwicz SC Jr. Ketogenic Diets and Exercise Performance. Nutrients. 2019;11(10):2296.
- McSwiney FT, Doyle L, et al. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2019 Nov 15;10:171-183.
- McSwiney FT, Doyle L, et al. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2019 Nov 15;10:171-183.
- McSwiney FT, Wardrop B, et al. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018 Apr;81:25-34.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywienia-2020
- Nosaka N, Suzuki Y, et al. Effect of ingestion of medium-chain triacylglycerols on moderate- and high-intensity exercise in recreational athletes. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Apr;55(2):120-5.
- Wang Y, Liu Z, et al. Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism. PLoS One. 2018;13(2):e0191182.
