Penco Academy

Białko – jakie będzie najlepsze?

14 lip

Białko to jeden z podstawowych makroskładników, stawiany przez sportowców na piedestale. Wystarczy spojrzeć na popularne “fit” jadłospisy. Brokuły i gotowany kurczak. Brokuły i pieczony łosoś. Brokuły  i… W porządku, to brzmi tak, jakby brokuły były bogatym źródłem białka, jeżeli często znajdują się w posiłkach sportowców. Jednak sportowcy rzeczywiście potrzebują więcej białka. O ile dla “zwykłego śmiertelnika” wystarczy 1 g/kg masy ciała, to w przypadku sportowców zapotrzebowanie wzrasta. Uważa się, że w ich codziennej diecie powinno się znaleźć od 1,2 – 2,0 g na każdy kilogram. Oczywiście, nic nie zastąpi zróżnicowanej diety. Jednak kiedy nie jest to możliwe, zwłaszcza tuż po ukończeniu treningu, wygodną opcją są suplementy białkowe w postaci shake’ów lub przekąsek. Przyjrzyjmy się więc dziś białkom w odżywkach i spróbujmy odpowiedzieć na pytanie – czy białko jest białku równe?

Serwatka i białka zwierzęce

Zdecydowanie najpopularniejsze są białka serwatkowe, filtraty i izolaty. Koktajle białkowe przyjmowane przed i po sesji treningowej wyraźnie przyczyniają się do poprawy składu ciała. Okazuje się, że taka dieta zmniejsza procentową zawartość tłuszczu w ciele, a także zwiększa beztłuszczową masę ciała. Z tego niewątpliwego działania anabolicznego korzystają przede wszystkim przez osoby trenujące siłowo. W wielu badaniach pokazano, że białko, zwłaszcza połączone z węglowodanami, przyczynia się do tzw. hipertrofii, czyli wyraźnego przyrostu tkanki mięśniowej. Interesujące jest to, że różne białka zwierzęce mogą różnić się właściwościami. Przykładowo, weźmy białka serwatkowe i kazeinę. Białko serwatkowe wchłania się szybciej i lepiej pobudza syntezę białek w mięśniu. Natomiast kazeina wchłania się wolniej, co przekłada się na jej lepsze właściwości ochronne względem uszkodzenia i rozkładu białek.

Otwartym pytaniem jest, czy przekłada się to znacząco na osiągnięcia i poprawę wyników u sportowców wytrzymałościowych, czyli biegaczy i rowerzystów? Tutaj doniesienia są sprzeczne. Niektórzy autorzy wskazują na brak istotnego wpływu na lepsze wyniki sportowe, wydolność i sprawność układu krążenia. Nawet długotrwała suplementacja białka serwatkowego trwająca 10 tygodniu lub dłużej może nie przyczyniać się do zwiększenia szybkości. Takie obserwacje przyniosło badanie porównujące efektywność suplementacji białek względem placebo. Okazało się, że grupa, która przyjmowała białko poprawiła wynik na 5 km średnio o ok. 40 s (2,7%), podczas czy ci, którzy dostali placebo poprawili się o 1,31 s (6,4%). To jednak nie znaczy, że nie ma podstaw, żeby twierdzić, że białko nie działa. Dodatkowe porcje białka przyjmowane okołotreningowo zmieniają to, jak pracują mitochondria w mięśniach. Zwiększają bowiem poziom enzymów, które biorą udział w pozyskiwaniu energii. Dodatkową zaletą potreningowego białkowego shake’a może być zmniejszenie poziomów czynników prozapalnych oraz zmniejszenie uszkodzenia mięśni spowodowanego przez trening.

Nie wszystko jednak złoto, co się świeci. Okazuje się, że długotrwałe spożywanie suplementów białkowych opartych na serwatce lub białku wołowym, zmniejsza liczebność tych rodzajów bakterii jelitowych, które są związane z naszym zdrowiem. Ta obserwacja wymaga jednak dalszych badań, ponieważ na skład naszej mikrobioty jelitowej wpływa również intensywny wysiłek fizyczny.

A co zamiast serwatki?

Oczywiście, na rynku istnieje wiele suplementów, zawierających roślinne alternatywy. Popularne są białka owsiane, sojowe, białka grochu, ryżowe, a nawet pochodzące z ziemniaków oraz orzeszków ziemnych. Czy jednak są równie skuteczne jak popularna serwatka?

W porównaniu do białek pochodzenia zwierzęcego, białka roślinne charakteryzują się gorszą przyswajalnością. Naukowcy opracowali specjalne wskaźniki, które pomagają ocenić jak wartościowe – czyli dobrze trawione i przyswajane – jest jedzone białko. Te wskaźniki to PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score) oraz DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). W skrócie, im wyższą wartość PDCAAS ma dane źródło białka, tym lepiej dostarcza ono naszemu organizmowi niezbędnych aminokwasów. Maksymalna wartość, 100, charakteryzuje m.in. serwatkę, kazeinę, mleko oraz jajka. Dla białek roślinnych jest ona mniejsza i waha się w zakresie 45 – 75. Ta gorsza przyswajalność może wynikać z obecności innych składników, które utrudniają wchłanianie białek i ich trawienie, np. kwasu fitowego lub tanin. Poza tym, białka roślinne mają nieco inny skład aminokwasowy, a w szczególności – zawierają mniej leucyny o najsilniejszych właściwościach anabolicznych.

Białka zapobiegające uszkodzeniu mięśni

Jeżeli chodzi o zapobieganie uszkodzenia mięśni, to białka roślinne, zwłaszcza białko grochu, również chronią nasze mięśnie. Niemniej, efekt jest nieco mniejszy niż w przypadku serwatki. Przynoszą również zauważalny skutek anaboliczny. Ważne jest jednak, aby zwrócić uwagę na to, aby odżywka białkowa zawierała niezbędne aminokwasy, a zwłaszcza leucynę. Dość często białka roślinne są wzbogacone BCAA, czyli rozgałęzionymi aminokwasami. Sprawia to, że są bardziej wartościowe, a ich dłuższa 8 – 12 tygodniowa suplementacja, pobudza mięśnie do adaptacji w podobny sposób jak białko zwierzęce. Dodatkowo, dawka białka roślinnego powinna być nieco wyższa niż białka zwierzęcego, aby przynieść porównywalny efekt. O ile w przypadku serwatki sugerowana porcja zawiera około 20 g białka, to dla białka roślinnego powinna ona wahać się w zakresie 26 do nawet 48 g w zależności od źródła białka. Nadal jednak brakuje badań, które jednoznacznie ustaliłyby jak równoważne względem siebie są suplementy białkowe oparte na źródłach zwierzęcych i roślinnych.

A może jeszcze coś innego?

Ostatnią ciekawostką, która zyskuje coraz szersze zainteresowanie, jest… białko owadzie. I nie mam tu na myśli robaków w czereśniach! Badania wskazują na to, że białko owadzie zwiększa stężenia niezbędnych aminokwasów we krwi w podobnym stopniu, co białko sojowe. Czy jednak przekłada się to na wspomaganie zwiększenia masy mięśniowej? Samo zwiększenie syntezy białek w mięśniach jest rezultatem aktywacji pewnego przekaźnika, nazywanego mTORC1. Białka z owadów aktywują mTORC1 w podobnym zakresie jak białka roślinne. Wadą może być to, że efekt jest mimo wszystko mniejszy niż w przypadku serwatki. Poza tym, białko owadzie wydaje się być nieco wolniej trawione niż serwatka lub białko roślinne. Według badań, najskuteczniejszym bodźcem syntezy białek w mięśniach jest szybkie dostarczenie białek bogatych w leucynę. Przy wolnym trawieniu, kiedy leucyna pojawia się we krwi dopiero do dłuższym czasie, jej efekt anaboliczny może być osłabiony. Dodatkowo, wiele osób podchodzi z rezerwą do próbowania tego rodzaju “nowości”. Nawet w przypadku profesjonalnych sportowców nierzadko spotyka się osoby niechętne żywności opartej na owadach. Głównym powodem rezygnacji jest obrzydzenie, ale również lęk przed próbowaniem nowych rzeczy. Niemniej, jest to ciekawa alternatywa i niewątpliwe urozmaicenie oferty dostępnej na rynku suplementów.

Ile białka dziennie przyjmować?

Podsumowując, niezależnie od tego, jakie jest główne źródło białka w naszej diecie – zwierzęce lub roślinne – warto zadbać, aby codziennie spożywać go minimum 1,2 g/kg. Ta dawka może być nawet większa w przypadku białek roślinnych, ze względu na ich gorsze trawienie i wchłanianie. Poza tym, po intensywniejszej jednostce treningowej, warto zastanowić się nad szybko przyswajalnym suplementem bogatym w BCAA, aby wspomóc efekty anaboliczne i regenerację mięśni.

Produkty białkowe PENCO:

Zobacz także w PENCO Academy:

Źródła:

  1. Forbes SC, Bell GJ. Whey protein isolate or concentrate combined with concurrent training does not augment performance, cardiorespiratory fitness, or strength adaptations. J Sports Med Phys Fitness. 2020 Jun;60(6):832-840.
  2. Hansen M, Oxfeldt M, et al. Supplement with whey protein hydrolysate in contrast to carbohydrate supports mitochondrial adaptations in trained runners. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Sep 7;17(1):46.
  3. Isenmann E, Blume F, et al. Comparison of Pro-Regenerative Effects of Carbohydrates and Protein Administrated by Shake and Non-Macro-Nutrient Matched Food Items on the Skeletal Muscle after Acute Endurance Exercise. Nutrients. 2019 Mar 30;11(4):744.
  4. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962.
  5. Naclerio F, Larumbe-Zabala E, et al. Intake of Animal Protein Blend Plus Carbohydrate Improves Body Composition With no Impact on Performance in Endurance Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Sep 1;29(5):474-480.
  6. Naclerio F, Seijo M, Larumbe-Zabala E, Earnest CP. Carbohydrates Alone or Mixing With Beef or Whey Protein Promote Similar Training Outcomes in Resistance Training Males: A Double-Blind, Randomized Controlled Clinical Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Oct;27(5):408-420.
  7. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
  8. Roberson PA, Romero MA, et al. Protein Supplementation Throughout 10 Weeks of Progressive Run Training Is Not Beneficial for Time Trial Improvement. Front Nutr. 2018 Nov 1;5:97.
Następny Jak poprawić sprint na rowerze
Powrót do listy
Poprzedni BCAA – czy warto je suplementować?