Trening, czyli wysiłek fizyczny, psychiczny bądź intelektualny. Wiąże się z pracą nakierowaną na jakiś konkretny cel. W naszym przypadku jest to cel sportowy, który łączy w sobie obciążenia nie tylko na poziomie fizycznym. Celem może być: wymarzony wynik, start i ukończenie zawodów, poprawa jakiejś cechy motorycznej, udoskonalenie techniki w dyscyplinie, a także praca nad cechami osobowościowymi. Trening, o ile nie jest aktywnością rekreacyjną, uprawianą okazjonalnie, staje się zaplanowanym lub niekontrolowanym procesem – tzw. cyklem treningowym.
Pisząc „Kiedy dołożyć, kiedy odpuścić” mam na myśli trening jako jednostkę lub proces. Pytania czy wątpliwości w tej kwestii pojawiają się bardzo często wśród zawodników. Zagadnienie jest dość obszerne, dlatego tylko w częściowy sposób spróbuję je opisać, opierając się w większości o sport amatorski i wybrane zagadnienia: zdrowie, priorytety, realizacja zadań treningowych.
Aby lepiej zrozumieć podejmowany temat odwołam się do teorii. Periodyzacja treningu czyli planowanie faz treningowych. Plan roczny (makrocykl) podzielony jest na okres miesięczny (mezocykl) i sesję tygodniową (mikrocykl). W okresie rocznym występują etapy ciężkiej wytężonej pracy przeplatane tygodniami luźniejszymi a nawet dni wolne, gdzie sportowiec ma ograniczenie lub nawet zakaz trenowania. Wchodzimy wówczas w proces regeneracji.
Regeneracja w sporcie jest tutaj słowem klucz. To w niej zachodzi proces superkompensacji – wzrost poziomu wydolności zawodnika ponad wydolność wyjściową. Efekt taki następuje po pewnym czasie, po wykonaniu treningu. A więc dopiero w okresie spokojniejszego trenowania bądź wolnego, gdzie organizm odpoczywa, wydolność wzrasta. A co za tym idzie, forma i poziom sportowy rośnie. W tym okresie zdecydowanie trzeba „odpuścić” mocne treningi. Częstym przypadkiem wśród amatorów jest przeczucie, że muszą trenować mocniej i więcej aby uzyskać cel. Zupełnie zapominają o odpoczynku i prędzej czy później, wchodzą w przetrenowanie i regres formy – czyli efekt odwrotny do zamierzonego. Równie często występuje sytuacja, gdzie brakuje motywacji i nie wykonujemy odpowiednio mocnej pracy na treningu. Nie osiągamy wówczas planowanego poziomu zmęczenia i nie dochodzimy do pożądanego etapu formy. Jesteśmy niedotrenowani.
Dlatego należy bardzo uważnie monitorować trening. Jeżeli przykładowo jesteśmy na etapie budowania formy do ważnych zawodów, musimy wykonać intensywną pracę treningową czyli „dołożyć”. Mimo znacznego zmęczenia należy kontynuować mocne jednostki. Zmęczenie tutaj jest pożądane. Nie przychodzi zwykle to lekko, ale pokonujemy własne słabości, przekraczamy swoje granice wytrzymałości i stajemy się w efekcie końcowym silniejsi. W dużej mierze właśnie o to chodzi w treningu sportowym.
Są oczywiście przypadki, gdzie nasze decyzje odbiegają od planu. Chociażby względy bezpieczeństwa – warunki pogodowe. Ekstremalne temperatury, czy intensywne zjawiska pogodowe, powinny być przyczyną aby „odpuścić” trening. Decyzje o tym czy wyjść na trening na zewnątrz czy zrobić go w domu, na trenażerze podejmują często np. kolarze, szczególnie w okresie jesień-zima.
Inny przykład dotyczy samopoczucia przed treningiem. Zdarza się nierzadko, że jesteśmy zmęczeni i nie widzimy sensu wyjścia na jednostkę treningową. Przewidujemy, że nie uda nam się zrealizować zadań. Rada – wyjdź na trening, zrób dłuższą rozgrzewkę i wtedy sprawdź, czy aby na pewno sugestia, że trening nie wyjdzie się sprawdzi. Dość często zdarza się taka sytuacja. Również często okazuje się, że mimo odczucia zmęczenia trening został zrealizowany na bardzo dobrym pułapie. Zdarza się niejednokrotnie, że na tzw. „zmęczeniu” wykonamy nawet lepszy trening.
Gdy przykładowo jesteśmy po priorytetowym starcie, powinniśmy „odpuścić”. W pełni się zregenerować i następnie rozpocząć przygotowania do kolejnego startu. Zazwyczaj wchodzimy wówczas w okres przejściowy i wielu trenerów daje tydzień, dwa a nawet trzy tygodnie wolnego. Tak, to jest możliwe i ma to swoje pełne uzasadnienie.
Dziś bardzo pomocne są elektronika i programy treningowe, które na podstawie danych z każdego treningu podsumowują pracę, jaką wykonujemy. Najbardziej zaawansowane programy monitorują nasz poziom obciążenia, zmęczenia oraz formy aby pomóc w procesie planowania i korygowania treningu.
W tym miejscu podejmę temat zdrowia. Jak wiemy sport wyczynowy czy amatorski niesie za sobą również ryzyko. Może to być możliwość urazu na treningu lub zawodach, ale także przypadek nagły w wyniku choroby lub błędów w przygotowaniach. O tym temacie coraz więcej się mówi. Słyszymy nie raz o zapaściach na zawodach, czy wypadkach z powodu brawury. Podsumowując – zły stan zdrowia lub niewłaściwe przygotowanie do zawodów powinny być powodem aby „odpuścić”. Zdrowie jest najważniejsze a dopiero później realizacja marzenia i sportowe ambicje.
Kolejne zagadnienie – priorytety. Praca, rodzina, dom i tak dalej. Na wysokim poziomie trenowania, można niekiedy się w tym pogubić. Wtedy może zawalić się zarówno proces treningowy, ale także życie osobiste. Bardzo ważne jest ustalenie sobie, wraz z rodziną celi sportowych oraz możliwości. Jesteśmy prawie zawsze czymś ograniczeni i to trzeba uwzględnić w przygotowaniach – np. ilość godzin w tygodniu, które możemy poświęcić na trening. Reasumując – są sprawy ważne i ważniejsze. Bywa, że musimy zrezygnować z treningu czy nawet zawodów. Takie decyzje, szczególnie amator powinien podejmować bez wyrzutów sumienia. Posłużę się pewnym sformułowaniem wśród alpinistów – „góra nie ucieknie”.
W trenowaniu potrzebna jest cierpliwość i pokora. Zawsze należy stawiać sobie realne cele, bo przecież jako amatorzy mamy swoje ograniczenia czasowe. Każdy sportowiec powinien czasami zadać sobie pytanie: po co dany trening? Zarówno jednostka treningowa, jak i odpoczynek mają swoje uzasadnienie. Z mojego doświadczenia zawodnika i trenera wiem, że nie ma złotej reguły. U jednego zawodnika trzeba skupić się na pracy nad mocnym treningiem, a u drugiego nad umiejętnością regeneracji i „odpuszczania” w pewnych momentach. Podkreślę w tym miejscu jeszcze raz kwestię regeneracji w treningu. Na wstępie napisałem, że trening to nie tylko sfera fizyczna, ale także psychiczna i intelektualna.
A więc odpoczynek od intensywnego treningu, to także ulga dla psychiki. Mówi się czasami, że tzw. „wolna głowa” odblokowuje zawodnika. Jest w powyższym zdaniu dużo prawdy.
