Triathlon jest bardzo wymagającą dyscypliną kontekście uzupełniania energii, im dłuższy dystans tym większe znaczenie ma prawidłowe żywienie podczas zawodów. Połączenie trzech różnych dyscyplin stawia duże wymagania, aby racjonalnie zaplanować żywienie w celu utrzymania zdolności wysiłkowych.
Dystans olimpijski lub ¼ Ironamana to dla amatora w zależności od poziomu od nieco ponad 2 h do 3 h z hakiem. Taka długość intensywnego wysiłku stwarza wymagania dostarczania węglowodanów, elektrolitów i płynów w dawce, która pozwoli na utrzymanie zaplanowanej intensywności wyścigowej. Dodatkowo bieg podczas triathlonu jest dyscypliną, podczas której ryzyko dolegliwości ze strony układu pokarmowego może się nasilić i zaważyć na tym czy zawody ukończymy z życiówką czy na postoju w toalecie.
Przyjmuje się, że 60 g węglowodanów na godzinę to bezpieczna ilość węglowodanów którą powinniśmy dostarczać podczas intensywnego wysiłku powyżej 2-2,5h i nie wymaga specjalnego treningu jelita. Dla zawodników, którzy dobrze znają swoje możliwości i intensywność każdej z dyscyplin chcą przesuwać do granic możliwości mogą osiągnąć korzyści z przyjmowania nawet 80-90 g węglowodanów na godzinę wysiłku jednak taka dawka może być ryzykowana bez odpowiedniego treningu przed zawodami. W przypadku dystansu ¼IM podczas jazdy na rowerze i biegania najlepszą formą węglowodanów będą żele energetyczne ENERGY GEL LONG TRAIL lub ewentualnie podczas jazdy na rowerze galaretki SPORT JELLY BAR.
Dodatkowo powinniśmy dostarczać płyny w ilości, która zapobiegnie odwodnieniu powyżej 2%. W przypadku jazdy na rowerze nawodnienie nie sprawia problemu, możemy wziąć swoje sprawdzone napoje nawet w dwóch bidonach. Natomiast w przypadku biegu zazwyczaj jesteśmy skazani na to co oferuje organizator. W sytuacji gdy towarzyszy nam upalna pogoda i mamy za sobą 1,5 h wysiłku to picie samej wody źródlanej przy ograniczonych zasobach sodu może skończyć się rozwolnieniem, dlatego dobrym rozwiązaniem jest zwiększenie zasobów sodu w organizmie kapsułkami np. AC SALTS. Ponadto, jeśli czujemy, że nasz żołądek jest na skraju tolerancji słodkich napojów, to dobrym rozwiązaniem jest metoda płukania ust węglowodanami. Oszukamy w ten sposób mózg, że dostarczyliśmy kolejną porcję węglowodanów co pozwoli na utrzymanie zdolności wysiłkowych.
Wskazówki na temat odżywania podczas ¼ IM:
– 60 g węglowodanów to ok. dwa żele ENERGY GEL LONG TRAIL 35 g + 250 ml ENERGY DRINK
– testuj schematy żywienia na treningach o zbliżonej intensywności do zawodów
– podczas zawodów stosuj sprawdzone produkty w smakach, które Ci odpowiadają
– nie zawsze więcej oznacza lepiej, 60 g węglowodanów/h w większości przypadków będzie oznaczało mniejsze ryzyko problemów ze strony układu pokarmowego
– nie zmuszaj się do podążania sztywno z planem jeśli czujesz pierwsze dolegliwości ze strony układu pokarmowego, stosuj wtedy metodę płukania ust węglowodanami
– w przypadku wyścigów w upalnej pogodzie koniecznie zwiększ podaż sodu w diecie dzień wcześniej i w dniu zawodów – AC SALTS
– przetestuj na treningu jaka dawka kofeiny dobrze na Ciebie wpływa, dawkę dopasuj ilością żeli z kofeiną lub kapsułkami np. X-RIDE na 20-30 min przed zawodami
