Odwodnienie organizmu jest niemal nieuniknione podczas każdego wysiłku fizycznego. Zwykle kojarzy się nam ono z intensywnymi aktywnościami, takimi jak bieganie lub jazda na rowerze, lecz nawet mniej wymagające fizycznie dyscypliny (np. golf) mogą spowodować utratę wody z organizmu. Dziś poruszymy ten temat – jak stwierdzić, czy jesteśmy odwodnieni, kiedy jest ono dla nas groźne, jak rozpoznać u siebie objawy i, najważniejsze, czy i w jaki sposób możemy mu zapobiegać.
Co świadczy o tym, że jestem odwodniony?
Odwodnienie najprościej “namierzyć”, jeśli zbadamy zmianę masy ciała. Jeżeli pomiędzy dwoma następującymi dniami zmniejszyła się ona o więcej niż 1%, może być to jedna z pierwszych oznak odwodnienia. Oczywiście, pomocne mogą być też badania laboratoryjne. O odwodnieniu może też świadczyć ciężar właściwy moczu (> 1.020) lub osmolarność osocza (> 290 mOsm). Łatwo też zauważyć, że z reguły im bardziej “tracimy” wodę, tym ciemniejszy jest nasz mocz.
Jeżeli nasza masa ciała jest stabilna, to możemy wykonać proste badanie, żeby dowiedzieć się, jaka jest jej “bazowa” wartość. W ten sposób łatwo będziemy mogli określić, czy jesteśmy odwodnieni. Test polega na wypiciu wieczorem 1 – 2 L wody i zważeniu się następnego dnia rano po oddaniu moczu.
Kiedy odwodnienie wpływa na naszą wydolność?
Nie ma tu jednoznacznej granicy, ale najwięcej badań wskazuje na utratę 2% masy ciała jako wartość, przy której sportowcy zaczynają zauważać spadek wydolności i koncentracji. Przy ok. 3% zmniejsza się wydolność anaerobowa. Powyżej 4% niemal wszyscy widzą wyraźnie, że nie są już w stanie ćwiczyć z maksymalną zamierzoną efektywnością.
Jakie są objawy odwodnienia?
O ile utrata wody najczęściej kojarzy nam się z pragnieniem, to w zależności od tego, ile wody utraciliśmy, symptomy nieco się zmieniają.
- Przykładowo: przy utracie do 2% masy ciała przeważa pragnienie, ale również pojawia się dyskomfort i zaburzona jest ekonomika ruchu;
- Przy utracie 3 – 4% masy ciała nie mamy apetytu;
- Przy 4 – 6% stajemy się apatyczni, otępiali, ale jednocześnie niecierpliwi;
- Przy 6 – 8% zaczynamy niewyraźnie mówić i trudno jest złapać oddech; powyżej tej granicy może się pojawić delirium, niewydolność oddechowa, bolesność oddawania moczu
- Przy około 20% utracie przestajemy produkować mocz.
Czy w trakcie wysiłku fizycznego, zwłaszcza w upale, muszę dużo pić?
Jeżeli temperatury, w których będziemy startować są wysokie, to możemy tracić około 1 – 1,5 L potu na godzinę. “Rekordziści” mogą wypocić nawet i 2,5 L w ciągu godzinnego wysiłku. Jednak nie oznacza to, że musimy w trakcie aktywności koniecznie wypić natychmiast tyle wody lub izotoniku, ile wypociliśmy. Wiele badań mówi o tym, że dość często sportowcom wytrzymałościowym przydarza się… przewodnienie z jednoczesną utratą jonów sodu, czyli z hiponatremią.
Warto pamiętać o tym, że to właśnie z potem tracimy ten ważny pierwiastek. Hiponatremia spowodowana wysiłkiem powoduje zawroty głowy, nudności, obrzęki, bóle głowy, a nawet drgawki. Bardziej narażone są na nią osoby o małym BMI i kobiety. Hiponatremii możemy się też spodziewać, gdy wysiłek trwa dłużej niż 4 godziny i kiedy widzimy, że masa ciała sportowca zwiększa się, co świadczy o przewodnieniu.
Jak najlepiej się nawadniać?
Przed wysiłkiem:
Kiedy temperatury otoczenia są wysokie, pij ok. 6 mL/kg masy ciała co ok. 2 – 3 godziny.
W trakcie wysiłku:
Pamiętaj o uzupełnianiu sodu, zwłaszcza kiedy czas trwania wysiłku przekracza 1 h. Wtedy warto dostarczać Na+ w ilości 0,5 – 0,7 g/L płynu. Kiedy zaczynają brać nas skurcze, możemy pić zdecydowanie bardziej słony płyn, który może zawierać nawet 1,5 g/L sodu. Zalecane tempo picia to do 700 mL na każdą godzinę wysiłku fizycznego.
Jest również kilka strategii nawadniania w trakcie wysiłku fizycznego:
- Pij wtedy, kiedy czujesz pragnienie – tutaj zasada jest prosta, wymaga jedynie wsłuchania się w sygnały pochodzące z naszego organizmu
- Pij wtedy, kiedy masz ochotę – to podejście wydaje się być podobne do poprzedniego, nieznacznie się jednak od niego różni. Przykładowo – kiedy popijamy niewielką objętością płynu, zmniejszamy suchość w ustach. W związku z tym wydaje się nam, że gasimy pragnienie, jednak tak naprawdę nie uzupełniliśmy wystarczającej objętości płynów. Niekiedy chce nam się wypić więcej, bo napój bardziej nam smakuje.
- Pij stosownie do tego ile tracisz płynu – ta strategia wymaga dokładniejszej znajomości własnego ciała i jego reakcji. Dla każdego można określić indywidualne tempo pocenia w określonej temperaturze i przy danej intensywności wysiłku. Znając je, możemy z góry zaplanować to ile i kiedy będziemy pić.
- Nie pij nic – STRATEGIA NIEREKOMENDOWANA!
- Pij znacznie więcej niż musisz – STRATEGIA NIEREKOMENDOWANA!
Po wysiłku:
Postarajmy się uzupełnić około 100 – 120% tego, co utraciliśmy w trakcie treningu lub startu zawodach, najlepiej w przeciągu godziny po ich / jego zakończeniu. Warto tu wspomnieć o tym, że najlepiej dostarczyć brakujące płyny zarówno w postaci picia, jak i jedzenia.
Jak najbezpieczniej dbać o nawodnienie?
- Zważ się przed i po wysiłku fizycznym: lepiej poznasz to, jak Twój organizm traci wodę i jak mocno się pocisz.
- Uważaj na zwiększenie masy ciała i pij mniej niż 700 mL/h w trakcie aktywności fizycznej: dzięki temu zmniejszasz ryzyko wystąpienia hiponatremii.
- Nie panikuj: niewielka (do 2 – 3%) utrata wody w stosunku do masy ciała jest z reguły dobrze tolerowana i nie powinna stanowić zagrożenia dla zdrowia i życia dla przeciętnego sportowca; jeżeli utrata wody przekracza 4% wyjściowej masy ciała, koniecznie zgłoś się po pomoc do służb medycznych!
- Obserwuj swój organizm: to, jak się czujesz może wskazywać na odwodnienie, np. nudności, zawroty głowy, otępienie. Reakcje Twojego ciała mogą również pokazać, że grozi Ci hiponatremia. Jeżeli masz uczucie pełności w żołądku, a do tego masz nudności, koniecznie ogranicz objętość płynu.
- Nie wrzucaj koszulki od razu do prania: jeżeli po wyschnięciu widzisz na niej wyraźne białe plamy, to świadczy to o utracie sodu. Pomyśl wtedy nad włączeniem większej ilości soli do diety.
- Pamiętaj o soli w trakcie i po zawodach: wraz z potem tracisz również sód, więc możesz wspomóc się tabletkami z solą lub słonymi napojami, zwłaszcza jeżeli planujesz bardzo długi wysiłek np. bieg ultra. Najskuteczniejsze są tutaj jednak słone przekąski popite odpowiednią objętością płynu.
- Znajdź swój sposób: Każdy organizm jest inny i preferencje każdego z nas także się różnią. Stąd optymalne podejście to najczęściej… indywidualne podejście.
Zobacz także w PENCO Academy:
- Izomaltuloza, cukier tylko dla cukrzyków?
- Tauryna i kofeina – jak pobudzić się do wysiłku?
- Czy piwo jest dobrym izotonikiem w sporcie?
- L-karnityna: więcej niż spalacz tłuszczu!
- Waty. Ile to dużo dla rowerzysty?
Źródła:
- Armstrong LE. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021;13(3):887.
- Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM. High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-1173.