Penco Academy, Regeneracja sportowca, Skuteczny trening, Stymulanty w sporcie, Wydolność sportowca, Żywienie i suplementacja w sporcie, Żywienie w triathlonie
Tauryna, kofeina i cała reszta – jak pobudzić sie do wysiłku
Kto z nas nie chciał, żeby czasem urosły nam skrzydła i to szczególnie w momentach, kiedy jesteśmy zmęczeni i niewyspani? Wiele osób sięga wtedy po różnego rodzaju energetyki, szukając natychmiastowego pobudzenia i zastrzyku energii. O ile podświadomie czujemy, że zbyt częste ich picie może być szkodliwe dla naszego zdrowia, nie da się zaprzeczyć jednemu – działają. Ten efekt jest wykorzystywany również w żywieniu sportowców. Weźmy chociażby pod uwagę popularne żele energetyczne – wiele z nich poza łatwo przyswajalnymi cukrami ma również porcję kofeiny. Taki “posiłek” daje nam niemal natychmiastowe pobudzenie i przywraca siły, zwłaszcza w trakcie długiego wysiłku. Pytanie – czy dodatek takich pobudzających substancji rzeczywiście wymiernie poprawia naszą wydolność i wytrzymałość, czy jest to tylko efekt placebo? W tym artykule weźmiemy na tapetę taurynę. Czym ona jest, jakie ma działanie, czy jest nam potrzebna i czy jest rzeczywiście przydatna sportowcom wytrzymałościowym?
Czym tak w zasadzie jest tauryna?
Tauryna jest aminokwasem, czyli należy do tej grupy związków, które są cegiełkami budującymi białka. Jednak funkcja tauryny jest inna. Z tego względu nie jest też zaliczana do tzw. “niezbędnych aminokwasów”. Tauryny jest szczególnie dużo w układzie nerwowym, czyli w naszym mózgu. Poza tym można ją spotkać w naszych mięśniach oraz w sercu. Sama tauryna zaliczana jest do związków, które działają ochronnie na komórki nerwowe i chroni je przed tzw. stresem oksydacyjnym. To działanie jest ważne również dla naszych mięśni. W trakcie intensywnych ćwiczeń tworzą się w komórkach wolne rodniki które biorą udział w uszkodzeniu mięśni.
Czy tauryna powinna być codziennie dostarczana w diecie?
Niekoniecznie. W zdrowy organizm człowieka potrafi sam stworzyć taurynę z innego aminokwasu – cysteiny. Za to jeden z enzymów, który odpowiada za syntezę tauryny, występuje w bardzo małych ilościach u człowieka. Stąd jedzenie mięsa i owoców morza pomaga utrzymać prawidłowe poziomy tauryny.
Do czego mogą prowadzić niedobory tauryny?
Jak wskazują badania, zbyt mała ilość tauryny może przyczyniać się do chorób serca i jego nieprawidłowego działania, uszkodzenia nerek oraz nieprawidłowego działania trzustki.
Jaka dawka tauryny może być skuteczna i jak długo należy ją przyjmować?
Wydaje się, że tauryna daje zauważalne efekty w zakresie 1 – 6 g na dzień i ma podobną skuteczność, gdy przyjmuje się ją przez regularnie przez dłuższy czas (nawet przez 14 dni) w porównaniu do jednorazowej dawki przed wysiłkiem fizycznym. W związku z tym nie ma potrzeby, żeby przyjmować suplementy z tauryną codziennie. Sama tauryna jest raczej dobrze tolerowana. W większości badań nie stwierdzono istotnych działań niepożądanych jeżeli dawka tauryny nie przekraczała 10 g/dzień.
Jak tauryna może pomóc w poprawie wyników?
Wydaje się, że tauryna odgrywa jedną z kluczowych ról w przystosowaniu mięśni do wysiłku. W trakcie wysiłku fizycznego stężenie tauryny w mięśniach stopniowo zmniejsza się. O ile tworzenie tauryny w mięśniach jest możliwe, nie jest ono na tyle wydajne aby uzupełnić powstające braki. Wtedy do akcji wkraczają białka transportowe, których zadaniem jest przenoszenie tauryny do komórek mięśni. W jednym z doświadczeń zbadano myszy, u których te białka działały nieprawidłowo. Okazało się, że te zwierzęta znacznie szybciej zużywały zapasy glukozy, a stężenie mleczanów było trzykrotnie wyższe, niż u zdrowych zwierząt. W efekcie – te myszy biegały nie tylko wolniej, ale również szybciej męczyły się.
Czy w takim razie można zapobiec tym niepożądanym efektom? Owszem – suplementacja tauryny pomaga utrzymać stężenie tego aminokwasu na stałym poziomie i może to przynieść wymierne efekty. Tutaj również z pomocą przychodzą badania na zwierzętach. Grupa japońskich naukowców porównała, czy doustne podawanie tauryny może przynieść korzyści odnośnie zdolności wysiłkowych szczurów. Jak można się domyślić, te szczury, które dostały taurynę były w stanie biec dłużej niż zwierzęta, które jej nie dostawały.
Czy dodatek tauryny może być więc korzystny także dla ludzi?
Wydaje się, że tauryna może być bardzo skuteczna jeżeli chodzi o krótkotrwały i intensywny wysiłek. Jak pokazały próby wysiłkowe na ergometrach, podawanie tauryny zwiększa moc krytyczną oraz wydłuża czas do zmęczenia. W tym badaniu dawka tauryny spożyta przed testem wydolności była dość wysoka, bo 50 mg na każdy kilogram masy ciała. Dla statystycznego mężczyzny było to więc aż 3,5 grama. Dla porównania, jeden z popularnych energy drinków zawiera 0,4% tauryny, czyli około 1 grama w puszce napoju.
Podobne dawki tauryny podawano kolarkom przed testem o narastającej intensywności. Te, które przed badaniem przyjęły taurynę, miały zauważalnie większą zmierzoną moc. Jednak w trakcie badania naukowcy zauważyli dość ciekawe zjawisko. Sam test składał się z kilku serii sprintów o narastającej intensywności. Już od drugiej serii sprintu sportsmenki przyjmujące taurynę miały niższą moc szczytową.
Nie wszystkie badania potwierdzają korzystne efekty płynące z suplementowania tauryny. W jednym z nich uczestniczyło 17 młodych, wytrenowanych biegaczy, którzy musieli biegać z bardzo wysoką intensywnością. Podanie im aż 6 g tauryny przed rozpoczęciem testu nie poprawiło znacząco osiąganych przez nich wyników.
Kiedy tauryna jest skuteczna?
To może wskazywać, że tauryna może być skuteczna w przypadku krótkiego i intensywnego wysiłku, ale ten efekt nie utrzymuje się jeżeli wysiłek jest długotrwały lub wymagana jest regeneracja. Co w takim razie nauka mówi o korzyściach dla długodystansowców?
W jednym z badań oceniono, czy podanie 1 g tauryny zawodowym średniodystansowcom poprawi ich wyniki na dystansie 3 km. Okazało się, że po zażyciu tauryny ich wynik był przeciętnie o 1,7% lepszy. Wydaje się to niedużo, jednak na tym dystansie jest to dość wyraźna różnica około 12 sekund. Kiedy badacze przeanalizowali inne czynniki, które mogłyby wpłynąć na taką poprawę, okazało się, że na prawie na pewno jest to pozytywny efekt tauryny.
Regularne stosowanie tauryny w sportach wytrzymałościowych
Ponieważ tauryna działa ochronnie w przypadku stresu oksydacyjnego, podjęto się również sprawdzenia, czy jej regularne stosowanie przyniesie korzyści sportowcom wytrzymałościowym. Grupa triathlonistów przyjmowała w ramach “posiłku regeneracyjnego” po treningu dwa rodzaje suplementów: mleko czekoladowe lub mleko czekoladowe wzbogacone 3 g tauryny. W trakcie trwania eksperymentu porównywano czy w jakikolwiek sposób wpływa to na wydolność aerobową i parametry związane ze stresem oksydacyjnym. Potwierdzono w nim ochronne działanie tauryny. To wskazuje na możliwe korzystny efekt tauryny podczas regeneracji i wspomagający odbudowę uszkodzonych mięśni. W przypadku szybkości i wydolności – tutaj nie zauważono bardzo dużej poprawy. Jednak badacze zauważyli, że sportowcy pijący mleko czekoladowe z tauryną mają większą szybkość maksymalną aerobową. Była to nieduża poprawa, zaledwie około 0,15 km/h. Jednak biorąc pod uwagę czasami bardzo niewielkie różnice pomiędzy miejscami na podium zawodów, nawet taka niewielka poprawa może mieć znaczenie. Brakuje tutaj jednak zdecydowanych dowodów, a często mała liczba badanych sportowców utrudnia odróżnienie rzeczywistego efektu od błędu statystycznego. Jednak większość doniesień nie wskazuje na to, by tauryna znacząco poprawiała szybkość lub wydolność długotrwałego wysiłku.
Podsumowując – suplementy diety zawierające taurynę wydają się ciekawą propozycją dla osób poszukujących dodatkowej energii przed krótkim, ale intensywnym wysiłkiem. Nie da się zaprzeczyć, że dzięki swojemu antyoksydacyjnemu działaniu tauryna może również przyczynić się do ochrony naszych mięśni przed uszkodzeniem ich przez wolne rodniki. Niestety, niewiele jest badań, które pokazałyby znaczące korzyści stałego jej stosowania, zwłaszcza w świetle poprawy wydolności i wytrzymałości.
Produkty PENCO zawierające taurynę:
Źródła:
- Balshaw TG, Bampouras TM, et al. The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino Acids. 2013 Feb;44(2):555-61.
- De Carvalho FG, Galan BSM, et al. Taurine: A Potential Ergogenic Aid for Preventing Muscle Damage and Protein Catabolism and Decreasing Oxidative Stress Produced by Endurance Exercise. Front Physiol. 2017 Sep 20;8:710.
- Ito T, Yoshikawa N, et al. Tissue taurine depletion alters metabolic response to exercise and reduces running capacity in mice. J Amino Acids. 2014;2014:964680.
- Milioni F, Malta Ede S, Rocha LG, Mesquita CA, de Freitas EC, Zagatto AM. Acute administration of high doses of taurine does not substantially improve high-intensity running performance and the effect on maximal accumulated oxygen deficit is unclear. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):498-503.
- Ripps H, Shen W. Review: taurine: a „very essential” amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673-2686.
- Thirupathi A, Pinho RA, et al. Taurine Reverses Oxidative Damages and Restores the Muscle Function in Overuse of Exercised Muscle. Front Physiol. 2020 Oct 26;11:582449.
- Waldron M, Knight F, et al. The effects of taurine on repeat sprint cycling after low or high cadence exhaustive exercise in females. Amino Acids. 2018 Jun;50(6):663-669.
- Waldron M, Patterson SD, et al. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253.
- Waldron M, Patterson SD, Jeffries O. Oral taurine improves critical power and severe-intensity exercise tolerance. Amino Acids. 2019 Nov;51(10-12):1433-1441.
- Yatabe Y, Miyakawa S, et al. Effects of taurine administration on exercise. Adv Exp Med Biol. 2009;643:245-52.
- Ward R, Bridge CA, McNaughton LR, Sparks SA. The effect of acute taurine ingestion on 4-km time trial performance in trained cyclists. Amino Acids. 2016 Nov;48(11):2581-2587.
- Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. The effect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Aug;20(4):322-9.